Stress, jetzt ist Schluss!
Sind Sie gestresst? Fühlen Sie sich ständig unter Druck und möchten Sie endlich wirkungsvolle Bewältigungsstrategien gegen Stress?
Viele meiner Klienten "hetzten" durch Ihr Leben. Dabei ist Work-Life-Balance keine Wort, das es erst seit gestern gibt. Viele Studien belegen, dass Anspannung und Entspannung gleichermaßen zu einem gesunden Leben gehören. Das mit der Anspannung bekommen ganz viele Klienten hin, aber mit der Entspannung, das sieht es ganz anders aus. Lesen Sie im folgenden Beitrag:
Was hilft gegen Stress?
Die gute Nachricht vorweg, wir sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Es mag sich jetzt gerade so anfühlen, aber es gibt Techniken gegen Stress und Tipps mit Stress richtig umgehen zu lernen.
Was passiert bei Stress im Körper?
Bewertung
Im Verlauf unseres Lebens haben wir aber ohne dies zu beabsichtigen Strategien entwickelt, die uns den Umgang mit Stress erschweren. Wir, genauer unsere Amygdala entscheidet für uns überwiegend unbewusst in Sekundenbruchteilen, ob der Stressor tatsächlich wichtig oder stark genug ist, um unsere Stressreaktion ablaufen zu lassen.
Ein gut funktionierendes Bewertungssystem bleibt dabei flexibel und lernfähig. Wenn wir nicht achtsam sind, verstricken wir uns und lassen uns von unseren unbewussten Reaktion steuern. Es gilt also unbedingt Achtsamkeit zu kultivieren.
So können wir den Entscheidungsprozess unterstützen und uns bewusst machen, ruhig zu bleiben, tief durchatmen und nicht alles direkt zu ernst nehmen.
Ende der Stressreaktion
Nach der Ausschüttung der Stresshormone, wenn die Stresssituation vorüber ist, läuft eine
natürliche Entspannungsreaktion ab. Die Hormonspiegel sinken auf ihren Ausgangswert.
Der Parasympathikus, ein Teil unseres Nervensystems ist dafür verantwortlich, dass wir zu
Ruhe kommen und sich die Anspannung abbaut.
Regeneration
Je intensiver die sich anschließende Erholungsphase ist, desto besser ist man auf eine
erneute belastende Phase vorbereitet. Probleme bis hin zum Burn-Out werden unwahrscheinlicher.
Bei Dauerstress (chronischer Stress) oder sehr starken Stressfaktoren, sind diese unbewussten Strategien jedoch nicht mehr ausreichend.
Stress vorbeugen und Stressfaktoren reduzieren
Man kann schon viel dafür tun, dass es gar nicht erst zu einer massiven Belastung kommt. Fragen Sie sich selbst:
Was stresst mich am meisten?
Welche Faktoren kann ich beeinflussen, vermeiden oder zumindest abschwächen?
Wie steht es um meinen Arbeitsplatz - bin ich dort unter- oder überfordert?
Wie ist es in meinem sozialen Umfeld in der Familie, mit Freunden?
Eine gesunde Work-Life-Balance hilft ausreichend Erholungsphasen zu schaffen, gleichzeitig den Freizeitstress reduzieren:
den Terminkalender regelmäßig entrümpelt
Struktur und Priorisierung schaffen Ruhe und Sicherheit
To-do-Listen und To-Da-Listen
Tägliche Überflutung mit äußeren Reizen reduzieren
Nachrichten und soziale Medien reduzieren, denn diese sind große Stressquellen
Entscheidend ist die eigene Einstellung zu den Stressfaktoren:
Was tut mir wirklich gut?
Welche Ziele habe ich?
An welchen Werten orientiere ich mich?
Wie spreche ich mit mir selbst?
Wer sich z.B. keine Fehler zugesteht oder sich von der Meinung und den Maßstäben anderer
stark abhängig macht, lebt mit dauerhaftem psychischem Stress.
Es macht daher nicht nur Sinn, sondern ist unabdingbar nach seinem inneren Gleichgewicht und seiner emotionalen Unabhängigkeit zu suchen:
Was stärkt mein Selbstwertgefühl?
Schaffe ich es positiv zu denken?
Will ich immer perfekt sein und bin dabei zu selbstkritisch?
Lasse ich mich zu schnell verunsichern?
Mal ehrlich: ist meine Reaktion übertrieben und sehe ich in allem viel zu schnell eine
Katastrophe?
Bin ich noch in der Lage auch kleine Erfolgserlebnisse wahrzunehmen?
Suchen Sie sich Hilfe! Ein weiterer wichtiger Punkt ist, sich Hilfe zu suchen und diese anzunehmen.
Frauen suchen häufiger Hilfe als Männer. Männer befürchten meist Nachteile im Ansehen, wenn sie etwas nicht allein schaffen können. Frauen suchen viel eher den Austausch mit anderen und lassen sich beraten. Dabei ist die Suche nach Unterstützung kein Zeichen von Schwäche. Ganz im Gegenteil. Wir sind soziale Wesen und lernen jeden Tag. Dabei lernen wir von Kindheit an von anderen Menschen. Also ist es doch nur folgerichtig, dass wir bei Überforderung, Verzweiflung und Ausweglosigkeit den Rat und die Hilfe von anderen Menschen erfragen und von ihrem Wissen profitieren.
Stress abbauen, Stresssymptome abschwächen
Man kann schon einiges dafür tun, dass es gar nicht erst zu einer massiven Stressbelastung kommt. Dazu hilft es in sich zu lauschen und auf psychische und physische Stressreaktion zu achten:
Welche Symptome spüre ich in stressigen Zeiten?
Reagiert mein Körper zu sensibel?
Welche Systeme benötigen jetzt besonders viel Aufmerksamkeit?
Während einer Stressreaktion wird sehr viel Energie bereitgestellt und viele körperliche Beschwerden entstehen dadurch, dass diese nicht durch körperliche Anstrengung abgearbeitet wird. So entstehen Kopfschmerzen durch Stress, Stress Flecken, Druck auf der Brust, zu hoher Blutdruck durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress, etc.
Körperlichen und emotionalen Stress auflösen
ausreichende Bewegung im Alltag - moderate Bewegung, erhöht das Körperbewusstsein und baut Stressreaktion ab
regelmäßig frische Luft
lassen Sie Ihre Augen schweifen - am besten im Wald oder auf freier Fläche
ausreichend "Zeit für sich" um sich zu sammeln und zu reflektieren
Anti-Stress-Ball unauffällig drücken um Stress sofort abbauen zu können
Erholung ermöglichen und Entspannung fördern, Ihr Körper und Ihre Seele brauchen regelmäßige Phasen der Regeneration um Stress aushalten zu können.
Fragen Sie sich daher:
Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen?
Kann ich im Alltag abschalten
schlafe ich erholsam
Stress und Entspannung
Entspannungstechniken wie zum Beispiel autogenes Training, Yoga, Tai-Chi, Feldenkrais oder
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen den im Körper "aufgelaufenen" Stress abzubauen. Dazu zählt auch die Meditation gegen Stress. Ich empfehle unbedingt das Üben mit Gleichgesinnten zu festen Terminen. Das erleichtert den Einstieg und sorgt für eine Verbindlichkeit um den inneren Schweinehund den Wind aus den Segeln zu nehmen, wenn er bessere Ideen hat (z.B. erschöpft vor dem Fernseher zu liegen).
Erstellen Sie sich in stressfreien Zeiten Ihre persönliche Anti-Stress-Tipps-Liste und greifen Sie dann darauf zurück, wenn Sie grade nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht und Sie emotionalen und physischen Stress abbauen müssen.
in der Sonne spazieren gehen
ein Buch lesen
Ins Kino gehen
mit Freunden einen Spieleabend machen
sich etwas gesundes kochen
ein Bad nehmen
einen Kuchen backen
Übungen gegen Stress
Innere Antreiber identifizieren
Erfolgreiche Stressbewältigung beginnt mir dem Verstehen. Kennen Sie Ihre inneren Antreiber und können Sie Ihre Stressfallen frühzeitig erkennen?
Kreuzen Sie an was auf Sie zutrifft
Ich bin für alles verantwortlich.
Ich kann mich auf andere nicht verlassen.
Ich kann nur schwer NEIN sagen.
Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich mir absolut sicher bin.
Ich erwarte, dass alle so denken wie ich.
Ich kann eigene Fehler nur schwer zugeben.
Ich habe sehr hohe Erwartungen und versuche sie unbedingt zu realisieren.
Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg.
Ich bin an allem schuld.
Ich bin vom Pech verfolgt.
Ich muss besser sein als andere.
Ich erwarte von anderen Liebe und Anerkennung.
Ich darf die Kontrolle nicht verlieren.
Ich weiß das es immer die perfekte Lösung gibt.
Ich kann Kritik nur schwer ertragen.
Ich habe keine Probleme
Ich habe nie gelernt auf die Warnsignale meines Körpers zu achten.
Ich habe mir nie Sorgen, über die Grenzen meiner Kräfte gemacht.
Was mir selbst noch einfällt: ..............................................
Sätze, die Sie sehr häufig zu sich sagen sollten Sie näher unter die Lupe nehmen.
Führe ich durch meine Bewertung Stress herbei?
Womit mache ich mir mein Leben unnötig schwer?
Diese Reflexionsübung können Sie gut mit sich selbst durchführen. Bei starker Stressbelastung kann es sehr hilfreich sein, mit eine Therapeuten, psychologischen Berater oder Coach an Ihren individuellen Themen zu arbeiten. Ein Blick von außen, Rückmeldung und Feedback sowie ganz praktische Hilfestellung kann schnell Entlastung bringen.
Stress Manhattan
1.Schritt: Zeichnen Sie auf einem Blatt nebeneinander gleich große Säulen, die für Ihre einzelnen
Stressbereiche (Beruf, ehrenamtliche Tätigkeiten, Haushalt, Freizeitaktivitäten usw.) stehen.
Füllen Sie nun jede Säule soweit mit einem Farbstift aus, wie Sie diesen Bereich als belastend ansehen.
2. Schritt: Überlegen Sie auf der Basis Ihres „Stress-Manhattans“ in welchen Bereichen Sie:
auf keinen Fall Ihr Engagement reduzieren
Ihre Aktivitäten einschränken
Hilfe anderer nutzen
Ihre Kollegen oder den Chef stärker zur Mithilfe motivieren
durch Ihren Wunsch nach Perfektion gestresst werden
Stresstagebuch
Eine weitere Methode, um dem eigenen Stresslevel auf den Grund zu gehen, ist das Führen eines
Stresstagebuches. Die Beobachtungen und Dokumentationen helfen Ihnen Ihre persönlichen Stressfaktoren und die damit verbunden Reaktionen Ihres Körpers besser zu erkennen. Außerdem erfahren Sie mehr über Ihre Gedanken und Emotionen. Diese Selbstreflektion ist wirklich hilfreich und oft genügt es ein bis zwei Wochen um Ihre gängigen Stressfaktoren zu identifizieren.
Ein zweiter Schritt kann sein, die Ergebnisse in der Therapie, der psychologischen Beratung oder dem Coaching zu besprechen.
Wenn das Stresstagebuch konsequent geführt wird, zeigt es die Häufigkeit der Stressfaktoren und wie intensiv Sie diese erleben. Das kann helfen Strategien zu entwickeln, um gelassener mit den
Stressoren umzugehen.
Beschreiben Sie die Faktoren der stressauslösenden Situation
Wie hätten Sie reagieren können, um weniger gestresst zu sein?
Wie häufig sind Sie mit dem Stressfaktor konfrontiert?
Wie sehr belastet Sie dieser Stressfaktor?
Welche Körperempfindungen haben Sie während dieser Situation?
Welche Gedanken gingen Ihnen dabei durch den Kopf?
Wie möchten Sie zukünftig mit diesem Stressfaktor umgehen?
Achtsamkeitsübungen
Vielleicht ist im Moment, ist durch den Stress Ihre Lebensfreude von außen ziemlich eingeschränkt. Umso wichtiger ist es jetzt, dass wir unsere innere Lebensfreude erhalten, bzw. gerade jetzt wieder neu entdecken. Achten Sie auf die kleinen Dinge. Nehmen Sie bewusst wahr, wie das Licht auf die Blätter der Bäume fällt, wie die Vögel am Morgen singen, wie wunderbar der Kaffee duftet.
Spüren sie mal in sich hinein:
Was bereitet Ihnen gerade Freude?
Was tut Ihnen körperlich und emotional gerade gut?
Was macht Sie glücklich?
Wofür sind Sie dankbar?
Glücksglas
Notieren Sie die großen und kleinen "Glücksmomente" auf bunten Zettelchen. Das können Kleinigkeiten sein, wie eine zuvorkommende Kollegin oder ein nettes Telefongespräch. Seien Sie großzügig und schreiben alles auf, was Sie nur mit einem kleinen Gefühl von Glück und Dankbarkeit erfüllt. Die kleinen Zettel falten Sie achtsam und sammeln diese in einem großen Glas.
Schreiben Sie täglich drei positive Ereignisse auf Ihre bunten Zettel. Erfreuen Sie sich am wachsenden Füllstand des Glases und wenn Sie mal einen schlechten Tag haben, fischen Sie sich einen Zettel aus dem Glas. Erinnern Sie sich an die Situation und verbinden Sie sich mit dem Gefühl dazu. Es wirkt Wunder!
Atemübungen gegen Stress, Angst und Anspannung
Rhythmische Atmung zur Entspannung
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin
Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen bis acht
Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie bis vier
Atmen sie durch die Nase aus und zählen erneut bis acht
Anschließend legen Sie ein paar Sekunden Pause ein, bevor Sie die Übungen noch bis zu
zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, einen möglichst gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten.
In den Bauch atmen fürs Wohlbefinden
Öffnen Sie für diese Übung ein Fenster
Setzen Sie sich in den Schneidersitz
Platzieren Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und richten Sie sich gerade auf
Reisen Sie gedanklich an einen Ort, mit viel frischer und klarer Luft. Dies kann zum Beispiel
das Meer sein, eine Bank auf einem Berg, oder was Ihnen sonst für ein für Sie kraftvoller Ort einfällt
Atmen Sie nun tief durch den Mund in den Bauch ein
Halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie anschließend komplett aus
Diese Übung können Sie mehrmals wiederholen.
Brustkorb-Atmung gegen Stress
Stellen Sie sich bequem und aufrecht hin. Verwurzeln Sie Ihre Füße fest mit Mutter Erde
Schließen Sie die Augen
Lassen Sie die Arme locker herunterhängen und atmen Sie mehrmals ein und aus
Heben Sie jetzt einatmend die Arme senkrecht nach oben
Ausatmend senken Sie die Arme über die Seite wieder nach unten
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, um das Gefühl der Entspannung intensiver
wahrnehmen zu können und dem Körper zu signalisieren, dass keine Gefahr besteht.
Durchführung (beispielsweise):
Hände zur Faust machen, 10 Sekunden halten -> loslassen
Schultern hochziehen, 10 Sekunden halten -> fallen lassen
so wandern Sie einmal durch den mal durch den Körper und spannen Muskeln/Muskelgruppen an und entspannen sie jeweils nach 10 Sekunden wieder
Dies ist nur ein kleiner Auszug dessen, was Sie tun können um Stress aktiv zu bewältigen und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Arbeiten Sie an Ihrer Work-Life-Balance und machen Sie den nächsten Schritt indem Sie die Tipps in Ihren Alltag einbauen – für mehr Gelassenheit und Lebensfreude.
Gehen Sie damit in Resonanz? Fragen Sie sich vielleicht gerade, ob Ihre Stressbelastung ein gesundes Maß übersteigt? Möchten Sie herausfinden, wie unbewusste Stressmuster Sie durch Ihr Leben "hetzen"? Haben Sie das Gefühl es ist nun wirklich an der Zeit eine gesunde Work-Life-Balance zu etablieren? Sprechen Sie mich gerne an oder vereinbaren Sie gleich jetzt ein kostenfreies Vorgespräch mit mir. Ich begleite Sie gern auf Ihrem Weg in ein ausgeglichenes Leben. Ihr Körper und Ihre Seele werden es Ihnen danken!
Quellen:
Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und
Prävention. Weinheim: Beltz.
Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress-Trainer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.
Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des
Stressimpfungstrainings
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