Umgang mit Stress: Was hilft wirklich gegen Stress?
Umgang mit Stress ist eine Ihrer großen Herausforderungen? Da sind Sie nicht allein. Viele meiner Klienten "hetzten" durch Ihr Leben, suchen Tipps zur Stressbewältigung und wollen endlich einen entspannteren Umgang mit Stress.
Dabei ist Work-Life-Balance keine Phänomen, das es erst seit gestern gibt. Viele Studien belegen, dass Anspannung und Entspannung gleichermaßen zu einem gesunden Leben gehören. Das mit der Anspannung bekommen ganz viele Menschen hin, aber mit der Entspannung, das sieht es ganz anders aus.
Sind Sie gestresst? Fühlen Sie sich ständig unter Druck und möchten Sie endlich wirkungsvolle Übungen zur Stressbewältigung? Suchen Sie einen klugen Umgang mit Stress?
Die gute Nachricht vorweg, Sie sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Es mag sich jetzt gerade so anfühlen, aber es gibt Strategien, Techniken und Tipps, wie ein gesunder Umgang mit Stress gelingt.
Allgemeine Tipps zum Umgang mit Stress
Regeneration
Um Stress wirkungsvoll auszugleichen, brauchen Ihr Körper und Ihre Seele regelmäßige Phasen der Regeneration. Diese allgemeinen Tipps helfen:
Sorgen Sie für ausreichende Bewegung im Alltag - moderate Bewegung erhöht das Körperbewusstsein und baut Stressbelastungen ab
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit an der frische Luft durchzuatmen
Lassen Sie Ihre Augen schweifen - am besten im Wald oder auf freier Fläche
Verpflichten Sie sich ausreichend "Zeit für sich" zu planen -> tun Sie, was Ihnen Freude macht
Nehmen Sie sich bewusst Zeit um zu reflektieren und sich treiben zu lassen
Besorgen Sie sich einen Anti-Stress-Ball: unauffälliges Drücken zum sofortigen Stressabbau
*** Reflektionsfragen:
Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen?
Kann ich im Alltag auch mal abschalten?
Schlafe ich erholsam?
Habe ich positiven Stress (Eustress) und Leichtigkeit in meinem Leben?
Was macht mir Freude? Wo kann ich alles um mich herum vergessen?
Was tue ich, um gut für mich zu sorgen?
Entspannung
Entspannungstechniken wie zum Beispiel autogenes Training, Yoga, Yoga Nidra, Tai-Chi, Feldenkrais oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen den im Körper "aufgelaufenen" Stress abzubauen.
*** Tipp aus der Praxis:
Wenn Sie neu Starten, dann empfehle ich unbedingt das Üben mit Gleichgesinnten und zu festen Terminen. Das erleichtert den Einstieg und sorgt für Verbindlichkeit um dem "inneren Schweinehund" den Wind aus den Segeln zu nehmen, wenn er kreativere Ideen hat (z.B. erschöpft vor dem Fernseher zu liegen).
Umgang mit Stress: 8 Übungen gegen Stress
** Übung 1: Innere Antreiber identifizieren
Erfolgreiche Stressbewältigung beginnt mit dem Verstehen. Kennen Sie Ihre inneren Antreiber können Sie Ihre Stressfallen besser/frühzeitiger erkennen?
Kreuzen Sie an was auf Sie zutrifft
Ich bin für alles verantwortlich.
Ich kann mich auf andere nicht verlassen.
Ich kann nur schwer NEIN sagen.
Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich mir absolut sicher bin.
Ich erwarte, dass alle so denken wie ich.
Ich kann eigene Fehler nur schwer zugeben.
Ich habe sehr hohe Erwartungen und versuche sie unbedingt zu realisieren.
Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg.
Ich bin an allem schuld.
Ich bin vom Pech verfolgt.
Ich muss besser sein als andere.
Ich erwarte von anderen Liebe und Anerkennung.
Ich darf die Kontrolle nicht verlieren.
Ich weiß das es immer die perfekte Lösung gibt.
Ich kann Kritik nur schwer ertragen.
Ich habe keine Probleme
Ich habe nie gelernt auf die Warnsignale meines Körpers zu achten.
Ich habe mir nie Sorgen, über die Grenzen meiner Kräfte gemacht.
Was mir selbst noch einfällt: ..............................................
Sätze, die Sie sehr häufig zu sich sagen sollten Sie näher unter die Lupe nehmen.
*** Reflektionsfragen:
**** Führe ich durch meine Bewertung Stress herbei?
**** Womit mache ich mir mein Leben unnötig schwer?
Diese Reflexionsübung können Sie gut mit sich selbst durchführen. Bei starker Stressbelastung kann es sehr hilfreich sein, mit eine Therapeuten, psychologischen Berater oder Coach an Ihren individuellen Themen zu arbeiten. Ein Blick von außen, Rückmeldung und Feedback sowie ganz praktische Hilfestellung kann schnell Entlastung bringen.
** Übung 2: Stress Manhattan
1.Schritt: Zeichnen Sie auf einem Blatt nebeneinander gleich große Säulen, die für Ihre einzelnen
Stressbereiche (Beruf, ehrenamtliche Tätigkeiten, Haushalt, Freizeitaktivitäten usw.) stehen.
Füllen Sie nun jede Säule soweit mit einem Farbstift aus, wie Sie diesen Bereich als belastend ansehen.
2. Schritt: Überlegen Sie auf der Basis Ihres „Stress-Manhattans“ in welchen Bereichen Sie:
auf keinen Fall Ihr Engagement reduzieren
Ihre Aktivitäten einschränken
Hilfe anderer nutzen
Ihre Kollegen oder den Chef stärker zur Mithilfe motivieren
durch Ihren Wunsch nach Perfektion gestresst werden
** Übung 3: Stresstagebuch
Eine weitere Methode, um dem eigenen Stresslevel auf den Grund zu gehen, ist das Führen eines
Stresstagebuches. Die Beobachtungen und Dokumentationen helfen Ihnen Ihre persönlichen Stressfaktoren und die damit verbunden Reaktionen Ihres Körpers besser zu erkennen. Außerdem erfahren Sie mehr über Ihre Gedanken und Emotionen. Diese Selbstreflektion ist wirklich hilfreich und oft genügt es ein bis zwei Wochen um Ihre gängigen Stressfaktoren zu identifizieren.
Ein zweiter Schritt kann sein, die Ergebnisse in der Therapie, der psychologischen Beratung oder dem Coaching zu besprechen.
Wenn das Stresstagebuch konsequent geführt wird, zeigt es die Häufigkeit der Stressfaktoren und wie intensiv Sie diese erleben. Das kann helfen Strategien zu entwickeln, um gelassener mit den
Stressoren umzugehen.
*** Reflektionsfragen:
**** Beschreiben Sie die Faktoren der stressauslösenden Situation
**** Wie hätten Sie reagieren können, um weniger gestresst zu sein?
**** Wie häufig sind Sie mit dem Stressor konfrontiert?
**** Wie sehr belastet Sie dieser Stressfaktor?
**** Welche Körperempfindungen haben Sie während dieser Situation?
**** Welche Gedanken gingen Ihnen dabei durch den Kopf?
**** Wie möchten Sie zukünftig mit diesem Stressor umgehen?
** Übung 4: Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit ist das bewusste, wertungsfreie Wahrnehmen im Hier und Jetzt. Gerade in stressigen Zeiten hilft uns das achtsame Wahrnehmen um die Stressreaktion zu durchbrechen. Um Achtsamkeit als wirksame Praxis gegen Stressbelastung einsetzten zu können, muss diese in ruhigen Zeiten trainiert werden. Ja, Achtsamkeit lässt sich wie ein Muskel üben und trainieren.
Achten Sie auf die kleinen Dinge. Nehmen Sie bewusst wahr, wie das Licht auf die Blätter der Bäume fällt, wie die Vögel am Morgen singen, wie wunderbar der Kaffee duftet.
*** Reflektionsfragen:
**** Was für Geräusche umgeben Sie gerade?
**** Wie fühlt sich Ihr Körper an?
**** Atmen Sie gerade flach oder tief?
**** Gibt es einen besonderen Geruch um Sie herum?
**** Wofür sind Sie in genau diesem Moment dankbar?
** Übung 5: Glücksglas
Notieren Sie die großen und kleinen "Glücksmomente" auf bunten Zettelchen. Das können Kleinigkeiten sein, wie eine zuvorkommende Kollegin oder ein nettes Telefongespräch. Seien Sie großzügig und schreiben alles auf, was Sie nur mit einem kleinen Gefühl von Glück und Dankbarkeit erfüllt. Die kleinen Zettel falten Sie achtsam und sammeln diese in einem großen Glas.
Schreiben Sie täglich drei positive Ereignisse auf Ihre bunten Zettel. Erfreuen Sie sich am wachsenden Füllstand des Glases und wenn Sie mal einen schlechten Tag haben, fischen Sie sich einen Zettel aus dem Glas. Erinnern Sie sich an die Situation und verbinden Sie sich mit dem Gefühl dazu. Es wirkt Wunder!
** Übung 6: Atemübungen gegen Stress, Angst und Anspannung
Rhythmische Atmung zur Entspannung
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin
Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen bis acht
Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie bis vier
Atmen sie durch die Nase aus und zählen erneut bis acht
Anschließend legen Sie ein paar Sekunden Pause ein, bevor Sie die Übungen noch bis zu
zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, einen möglichst gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten.
In den Bauch atmen fürs Wohlbefinden
Öffnen Sie für diese Übung ein Fenster
Setzen Sie sich in den Schneidersitz
Platzieren Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und richten Sie sich gerade auf
Reisen Sie gedanklich an einen Ort, mit viel frischer und klarer Luft. Dies kann zum Beispiel
das Meer sein, eine Bank auf einem Berg, oder was Ihnen sonst für ein für Sie kraftvoller Ort einfällt
Atmen Sie nun tief durch den Mund in den Bauch ein
Halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie anschließend komplett aus
Diese Übung können Sie mehrmals wiederholen.
Brustkorb-Atmung gegen Stress
Stellen Sie sich bequem und aufrecht hin. Verwurzeln Sie Ihre Füße fest mit Mutter Erde
Schließen Sie die Augen
Lassen Sie die Arme locker herunterhängen und atmen Sie mehrmals ein und aus
Heben Sie jetzt einatmend die Arme senkrecht nach oben
Ausatmend senken Sie die Arme über die Seite wieder nach unten
** Übung 7: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, der Sie das Gefühl der Entspannung intensiver
wahrnehmen lässt und dem Körper erlaubt loszulassen.
Durchführung (beispielsweise):
Hände zur Faust machen, 10 Sekunden halten -> loslassen
Schultern hochziehen, 10 Sekunden halten -> fallen lassen
so wandern Sie einmal durch den mal durch den Körper und spannen Muskeln/Muskelgruppen an und entspannen sie jeweils nach 10 Sekunden wieder
** Übung 8: Anti-Stress-Liste
Erstellen Sie sich in stressfreien Zeiten Ihre persönliche Anti-Stress-Liste und greifen Sie dann darauf zurück, wenn Sie grade nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht und Sie emotionalen und physischen Stress abbauen müssen. Hier einige Inspirationen:
in der Sonne spazieren gehen
ein Buch lesen
Tanzen gehen
Fußball spielen
Ins Kino gehen
Spielabend mit Freunden
Etwas gesundes kochen
Ein Vollbad nehmen
Dem Hund einen Trick beibringen
Umgang mit Stress - Sie haben es in der Hand
Dies ist nur ein kleiner Auszug dessen, was Sie tun können um Ihren Umgang mit Stress aktiv zu verbessern und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Sie können beeinflussen, wie Sie mit Stress umgehen und welche Macht Disstress über Ihr Leben erhält. Bleiben Sie achtsam und suchen Sie sich Hilfe, wenn Ihnen der Einstieg in die Stressbewältigung zunächst schwer fällt.
** Stichwort Hilfe annehmen:
Frauen suchen häufiger Hilfe als Männer. Männer befürchten meist Nachteile im Ansehen, wenn sie etwas nicht allein schaffen können. Frauen suchen viel eher den Austausch mit anderen und lassen sich beraten. Dabei ist die Suche nach Unterstützung kein Zeichen von Schwäche. Ganz im Gegenteil. Wir sind soziale Wesen und lernen von Kindheit an von anderen Menschen. Also ist es doch nur folgerichtig, dass wir bei Überforderung, Verzweiflung und Ausweglosigkeit den Rat und die Hilfe von anderen Menschen erfragen und von ihrem Wissen profitieren.
Sprechen Sie mich gerne an oder vereinbaren Sie gleich jetzt ein kostenfreies Vorgespräch mit mir. Ich begleite Sie gern auf Ihrem Weg für einen klugen Umgang mit Stress hin zu einem in ein ausgeglichenen Leben.
Vielleicht interessiert Sie auch:
Quellen und Inspirationen:
Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und
Prävention. Weinheim: Beltz.
Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress-Trainer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.
Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des
Stressimpfungstrainings
