Was ist eine Depression und was hilft gegen Depressionen?
Fühlen Sie sich oft schlapp, erschöpft und müde? Fühlen Sie sich oft lustlos und traurig? Oder haben Sie oft den Gedanken Sie seinen wertlos? Haben Sie Angst vor der Zukunft? Fragen Sie sich, ob Sie an einer Depression leiden oder "was kann man alleine machen", wenn man depressiv ist?
Fast jeder berichtet im Laufe des Lebens von einzelnen Symptomen wie Niedergeschlagenheit,
Antriebslosigkeit und Traurigkeit im Zusammenhang mit belasteten Ereignissen, Erkrankungen oder
sozialen Stresssituationen.
Wann spricht man im klinischen Sinne von einer Depression - also einer behandlungsbedürftigen Störung im Sinne des Diagnoseschlüssel ICD -10 - und welche Symptome Depressionen haben, darum soll es in diesem Artikel gehen. Darüber hinaus möchte ich Wege aus der Depression aufzeigen und Ihnen Tipps & Übungen an die Hand geben, wie Sie sich selbst bei der Bewältigung Ihrer Depression besser unterstützen können.
Übersicht:
Arten von Depressionen
Vom Symptom zur Diagnose
Hauptsymptome der depressiven Episode
Sie fühlen sich traurig, sind betrübt und Ihre Stimmung ist insgesamt gedrückt und depressiv. Sie haben keinen Antrieb, sind lustlos, können sich schlecht aufraffen etwas zu tun, sind schnell ermüdbar und haben das Interesse an Dinge verloren, die Ihnen früher Freude gemacht haben.
gedrückte depressive Stimmung . Interessenverlust . Antriebsmangel . erhöhte Ermüdbarkeit
Zusatzsymptome der depressiven Episode
Sie haben Schwierigkeiten" bei der Sache zu bleiben", haben Probleme mit der Konzentration und verlieren schnell den Fokus. Sie sind extrem selbstkritisch und trauen sich und Ihren Fähigkeiten wenig zu. Wenn Sie an die Zukunft denken, haben Sie Angst oder machen sich große Sorgen. Sie fühlen sich oft schuldig und wertlos. Sie denken an Suizid oder haben vielleicht bereits einen Suizidversuch unternommen. Sie wachen früher auf als sonst, schlafen schlecht ein und/oder wachen nachts oft auf. Ihr Appetit hat nachgelassen und Sie haben vielleicht schon Gewicht verloren.
Verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit . Vermindertes Selbstwertgefühl & Selbstvertrauen . Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit . negative und pessimistische Zukunftsaussichten . Suizidgedanken- und Handlungen . Schlafstörungen . verminderter Appetit
Depressionen werden nach ihrem Schweregrad eingestuft und ihrer Kombination von Haupt- und Zusatzsymptomen. Für die Diagnose Depression die Symptome bereits mindestens zwei Wochen bestehen.
Um eine Diagnose schwere Depression oder auch schwere depressive Episode zu erstellen, müssen von den o.g. Hauptsymptomen (gedrückte depressive Stimmung, Interessenverlust, Antriebsmangel, erhöhte Ermüdbarkeit) drei vorliegen. Von den Zusatzsymptomen (also: verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, vermindertes Selbstwertgefühl, Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit, negative und pessimistische Zukunftsaussichten, Suizidgedanken- und Handlungen, Schlafstörungen, verminderter Appetit) vier oder mehr.
Wenn Sie an einer mittelgraden Depression, auch mittelgrade depressive Episode, leiden, dann haben Sie zwei der genannten Hauptsymptome und 3 - 4 von den Zusatzsymptomen.
Eine leichte Depression, auch leichte depressive Episode genannt, liegt dann vor, wenn Sie zwei Hauptsymptome und zwei Zusatzsymptome haben.
Wenn dies auf Sie zutrifft, oder wenn Sie meinen es könnte so sein, dann empfehle ich Ihnen dringend Ihren Hausarzt aufzusuchen. Eine depressive Episode ist heilbar, aber gleichzeitig wirklich ernst zu nehmen. Keinesfalls sollten Symptome einfach abgetan oder ignoriert werden. Viele Menschen scheuen sich, schämen sich und verstecken sich daher. Es ist keine Schande oder kein Makel an einer Depression zu leiden. Sie verstecken oder schämen sich doch auch nicht, wenn Sie sich ein Bein brechen oder einen Muskel zerren, oder?
Wenn Sie sich nun fragen: Sind Depressionen heilbar? Es ist möglich aus dem Tief zu kommen. Es gibt Mittel gegen Depressionen. Nehmen Sie Hilfe an und werden Sie aktiv. Lassen Sie Ihre Depression behandeln.
Wie entstehen Depressionen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. In der Psychologie werden verschiedene Entstehungsmodelle diskutiert. Eines ist klar: Es gibt nicht den einen Schalter in uns Menschen, der umgelegt wird und schon ist die Depression da. Eine depressive Episode ist auch kein "Defekt" in uns Menschen. Wenn das Leben zur Qual wird, sind wir als Mensch mit Depression nicht weniger Wert als Menschen ohne Depressionen. Dies versuchen auch immer wieder Prominente mit Depressionen durch Ihre Offenheit und Ihre klaren Worte zu vermitteln. Als kurzer Abriss zum besseren Verständnis hier die wichtigsten Theorien zur Entstehung von Depressionen:
Vulnerabilitäts-Stressmodell
Die Vulnerabilität (lat. Vulnus = Wunde) beschreibt die Anfälligkeit eines Menschen, an einem
psychischen Leiden zu erkranken. In der Kombination mit Stress reagieren Menschen
unterschiedlich. Wichtig in dem Zusammenhang ist der Zugriff auf Ressourcen, die ein Mensch für sich hat oder im Notfall zurückgreifen kann.
Als Ressourcen bezeichnet man in der Psychologie innere und äußere Faktoren, die einem Menschen helfen Herausforderungen zu bewältigen und das Wohlbefinden zu fördern. Ressourcen können demnach physische, emotionale, soziale als auch kognitive Fähigkeiten sein, die den Umgang mit Stress und Belastungen erleichtern.
Beispiele für Ressourcen:
Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie
Emotionale Resilienz (psychische Widerstandskraft)
Finanzielle Sicherheit
Persönliche Fähigkeiten, wie Problemlösungsfähigkeiten
Körperliche Gesundheit
Erlernte Hilflosigkeit
Das von Martin Seligmann entwickelte Modell der erlernten Hilflosigkeit postuliert, dass Menschen depressiv werden, wenn sie der Ansicht sind, in ihrem Leben keine Kontrolle zu besitzen und zudem für diesen Zustand selbst die Verantwortung tragen. Diese Kombination aus Hilflosigkeit und Selbstbeschuldigung bedingt die psychische Störung.
Kognitives Modell nach Aaron T. Beck
Beschreibt die dysfunktionalen Kognitionen und Schemata, also negative Denkmuster die automatisch erfolgen.
Die kognitive Triade nach Aaron T. Beck beschreibt drei typische Denkmuster, die bei Depressionen auftreten: negative Sichtweisen auf das Selbst, die Welt und die Zukunft.
Beispielhaft könnten solche Überzeugungen/Sichtweisen sein:
Negative Sicht auf das Selbst:
"Ich bin ein Versager und nichts wert."
"Ich kann nichts richtig machen."
Negative Sicht auf die Welt:
"Niemand versteht mich oder kümmert sich um mich."
"Alles in meiner Umgebung ist schlecht oder feindlich."
Negative Sicht auf die Zukunft:
"Es wird sich nie etwas ändern, es wird immer so schlimm bleiben."
"Meine Zukunft ist aussichtslos, es gibt keine Hoffnung."
Diese negativen Gedanken verstärken depressive Gefühle und führen zu einem Teufelskreis, der die Depression aufrechterhält.
Multifaktorielle Entstehung
Unter multifaktorieller Entstehung versteht man die durch mehrere Faktoren bedingte Entwicklung einer Depression. Hier einige Beispiele für solche Faktoren:
Biografische und psychologische Faktoren
Hierzu zählen ungünstige Sozialisierungsbedingungen, Schock- und Entwicklungstraumata,
vernachlässigte Grundbedürfnisse und dysfunktionale Grundüberzeugungen über sich und die Umwelt (siehe kognitive Triade).
Persönlichkeitsfaktoren
Zu diesen Entstehungsfaktoren ordnet man zum Beispiel fehlende Strategien zur Emotionsregulation und emotionale Labilität, sowie abhängige Persönlichkeitsstile, also Menschen, die keine Verbindung zu sich haben und sich an anderen Menschen orientieren, um halt im Leben zu haben.
Sozioökonomische Ursachen
Sozioökonomische Faktoren sind soziale und wirtschaftliche Bedingungen, die das Leben und Verhalten von Einzelnen und Gruppen beeinflussen. Dazu zählen Aspekte wie Bildung, Einkommen, Beruf, soziale Schicht und der Zugang zu Ressourcen, die gemeinsam das soziale und wirtschaftliche Umfeld eines Menschen formen.
Biologische Faktoren
Dazu rechnet man den genetischen Einfluss und neurochemische Faktoren, den hormonellen Einfluss, also den Mangel an Hormonen wie Noradrenalin und Serotonin oder Dysbalance der Neurotransmitter.
Differentialdiagnostik: Was kann es noch sein? Was kann es auch sein?
In der Differenzialdiagnostik wird abgegrenzt, was als Krankheit noch in Frage kommt. Im Klartext heißt das, dass es eben vielleicht keine Depression ist, sondern eine andere psychische Belastung oder Beeinträchtigung. In der Praxis grenzt man beispielsweise ab:
Bipolare Störung
Anpassungsstörungen
Akute Belastungsreaktion
Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
Postschizophrene Depression
Angststörung
Schizoaffektive Störung
Demenz
Es kann auch vorkommen, dass eine Depression als Nebenwirkung von Medikamenten (Sedativa, Neuroleptika, blutdrucksenkende Mittel) auftritt. Darüber hinaus können Depressionen auch Folgen von körperlichen Erkrankungen, zum Beispiel der Schilddrüse, AIDS, Tumore oder durch Drogen- und Alkoholkonsum sein.
Aufrechterhaltung der Depression: Die Abwärtsspirale der Depression
Geraten wir einmal in eine depressive Episode, so kann häufig beobachtet werden, dass eine Abwärtsspirale einsetzt. Wenn Sie für sich die unten abgebildete Spirale erkennen, ist es hilfreich sich genau diesen Abwärtstrend klarzumachen, um entsprechend gegensteuern zu können.
Diese Abwärtsspirale führt dann zu einem Teufelskreis, den es unbedingt gilt zu unterbrechen. Wenn sie sich in einem solchen Teufelskreis befinden, sprechen Sie offen mit Angehörigen und Ihrem Hausarzt. Es gibt Möglichkeiten den Kreislauf zu durchbrechen. Angehörige können unterstützen und das Wissen um Ihre Lage ermöglicht Verstehen und Unterstützung. Wenn Sie Angehörige haben, die an einer Depression erkrankt sind, hilft Ihnen das im Umkehrschluss ebenfalls diese zu begleiten.
Teufelskreis der Depression
Wege aus der Depression
Nach diesem Überblick zum Thema Depressionen und Ihrer Entstehung, möchte ich im Folgenden konkrete Hinweise geben, wie Sie Ihren Weg aus der Depression finden und endlich wieder aktiv und voller Freude am Leben teilhaben können.
Annahme, Selbstmitgefühl, Geduld und offene Kommunikation
Im ersten Schritt ist es wirklich wichtig die aktuelle Situation anzunehmen. Annehmen heißt die Situation, wie sie jetzt ist zu akzeptieren. Annehmen ist nicht gleichbedeutend mit Resignation. Ganz im Gegenteil. Wenn Sie sich mitfühlend begegnen, spenden Sie sich selbst den Trost, der Ihnen die Kraft gibt Veränderung zu bewirken. Sagen Sie sich selbst: "So ist es jetzt. So muss es nicht bleiben. Ich bemühe mich um Unterstützung und finde einen Weg aus diesem Tag." Die Erfahrung hat gezeigt, dass Geduld und Selbstmitgefühl gute Wegbegleiter sind, eine Depression zu überwinden. Natürlich ist das nicht der einzige Schlüssel, aber eine hilfreiche Grundeinstellung die notwendige Veränderung anzugehen.
Sprechen Sie offen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Ihre Gefühle. Sie müssen diesen Weg nicht alleine gehen. Oft kann ein Gespräch bereits Entlastung bringen und Ihren Angehörigen helfen, Sie besser zu unterstützen. Da es für Außenstehende oft schwierig ist, die Situation vollständig zu erfassen, ist eine offene Kommunikation über Ihre Gefühle und Bedürfnisse wichtig, um ihnen Einblicke in Ihre Situation zu geben.
Auch der Austausch mit Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, kann hilfreich sein. Selbsthilfegruppen bieten eine unterstützende Gemeinschaft, in der Sie von den Erfahrungen anderer profitieren und eigene Bewältigungsstrategien entwickeln können. Teilen Sie Ihre Gedanken und hören Sie den Geschichten anderer zu – so können sich alle gegenseitig unterstützen und ermutigen.
Eigene Denkmuster verstehen
Lernen Sie sich selbst kennen. Wie reden Sie mich sich? Wie sind Ihre automatischen Gedanken und wie ist Ihre Einstellung zu sich, Ihrer Umwelt und Ihrer Zukunft.
Kultivieren Sie einen inneren Beobachter für Ihren Alltag. Der innere Beobachter nimmt auf einer Meta-Ebene wahr, welchen Gedanken, Erwartungen und Bewertungen automatisch in Ihrem Kopf ablaufen.
Über diesen Prozess lernen Sie sich selbst besser kennen und sich somit besser zu verstehen. In dem Sie Ihre eigenen Denkmuster Schritt für Schritt erkunden, gewinnen Sie an Möglichkeiten diese auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen und, wo dysfunktional (nicht hilfreich), gegen hilfreiche zu ersetzten.
Ein Beispiel: Ihr Verstand sagt Ihnen ganz oft, dass Sie einfach nichts schaffen und absolut unfähig sind. Wenn Ihr innerer Beobachter diesen Satz als Selbstgespräch wahrnimmt, können Sie diese Aussage prüfen. Ist es wahr, dass ich nichts schaffe und unfähig bin? Machen Sie sich eine Liste mit Dingen, die Sie bereits geschafft haben. Beginnen Sie mit Laufen lernen, Sprechen lernen und gehen Sie so Ihr Leben bis zum aktuellen Zeitpunkt durch. Sie haben schon viel geschafft und Sie sind absolut fähig!
Übung: Den inneren Beobachter trainieren
Wer die eigenen Gedanken und Gefühle mit Abstand betrachte, fühlt sich durch Sorgen nicht mehr so schnell übermannt - und bekommt eher mit, wenn der Geist überaktiv wird. Übungen aus der Achtsamkeitsmeditation helfen, die Meta-Position des "inneren Beobachters" einzunehmen.
Setzen Sie sich bequem auf ein Kissen, den Boden oder legen Sie sich hin. Fragen Sie sich: Was denke ich gerade? Wie fühle ich mich? Betrachten Sie sich wie von außen, beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, bewerten oder verurteilen Sie nicht. Bleiben Sie wertfrei und geduldig. Atmen Sie ruhig und nach 5 Minuten beenden Sie die Meditation.
Selbstfürsorge und Stressmanagement
Stellen Sie sich vor, Ihr bester Freund oder Ihre beste Freundin ist krank. Was würden Sie tun? Natürlich würden Sie helfen und unterstützen, wo Sie nur können. Wie ist es mit Ihnen, wie gehen Sie mit sich um, wenn Sie sich nicht wohl oder gar krank fühlen? Sorgen Sie gut für sich? Fürsorge liegt in der Natur von uns Menschen. Wir sorgen füreinander und unser Hormonsystem schüttet Oxytocin aus. Dieses Hormon, auch Kuschel - oder Liebeshormon genannt hilft uns, uns besser zu fühlen. Wir empfinden Geborgenheit und schöpfen Hoffnung. Wenn wir also akzeptieren und uns selbst umsorgen, helfen wir uns selbst aus der Krise und erleben uns selbst als wirksam und handlungsfähig.
Prüfen Sie Ihr Stresslevel und achten Sie auf Pausen und Ruhephasen. Wenn Sie Ihren Körper und Ihre Seele überlasten, schwächen Sie sich selbst. Das Leben besteht in allen Bereichen aus Anspannung und Entspannung. Wird ein Bereich zu wenig gelebt, kommt unser System in einen unausgewogenen Zustand - eine Dysbalance - die uns ganzheitlich beeinträchtigt. Für die Phase einer Depression kann das auch bedeuten, dass Sie in Aktion kommen. Schaffen Sie Inseln der Ruhe und Erholung und der (positiven) Aktivität.
Struktur im Alltag, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und frische Luft
Struktur gibt uns Halt. Gerade wenn wir antriebslos und lustlos sind, ist es förderlich eine Struktur für den Tag zu haben. Damit wirken Sie der Abwärtsspirale der Depression entgegen, erleben uns selbstwirksam und sorgen gut für uns.
Übung: Planung positiver Aktivitäten
Planen Sie an zwei Tagen Ihrer Wahl jeweils zwei positive Aktivitäten in Ihren Tagesablauf ein. Wichtig ist dabei, dass Sie die Aktivitäten im Voraus planen (und in die graue Spalte der Tabelle eintragen) und dann auch tatsächlich durchführen. Achten Sie drauf, wie im Anschluss daran Ihre Stimmung ist.
Datum | Uhrzeit | Geplante Aktivität | Tatsächlich durchgeführt | Stimmung |
13.09.2024 | 13:00 Uhr | Spaziergang im Wald | Durchgeführt | etwas besser |
Achten Sie auf gesunde Ernährung und essen Sie regelmäßig. Wenn Sie unter Appetitlosigkeit leiden, machen Sie sich kleine Portionen von Dingen, die Sie gerne essen und die gesund und ausgewogen sind. Unser Körper braucht Energie zum Leben.
Schlafen Sie ausreichend und regelmäßig. Stellen Sie sich einen Wecker und gehen aus dem Bett. Vermeiden Sie im Bett zu liegen und sich Ihren schweren Gedanken hinzugeben. Gehen Sie abends vor 24 Uhr zu Bett und achten Sie auf Ihre Schlafhygiene.
Unternehmen Sie regelmäßige Spaziergänge in der Natur. Nehmen Sie die Blätter an den Bäumen wahr, den Geruch des Waldes und lassen Sie Ihren Blick schweifen. Nutzen Sie alle Ihre Sinne, um die Natur zu erfassen. Studien haben ergeben, dass die Natur und das bewusste Wahrnehmen der Natur gerade bei Depressionen sehr unterstützend ist.
Wenn Sie können, suchen Sie sich Begleitung für Ihren Spaziergang. Genießen Sie die Natur mit einem Freund oder Nachbarn. Ob schweigend oder mit einfachen Gesprächen. Es wird Sie ablenken und Ihre kreisenden Gedanken etwas zur Ruhe bringen.
Bewegen Sie sich und spüren Sie Ihren Körper. Bewegung hilft negative Gedanken und Grübelschleifen zu unterbrechen. Sport oder moderte Bewegung bringt Sie raus aus dem Kopf, baut Stress ab und bringt Sie auf andere Gedanken.
5. Positive Erlebnisse schaffen
Die amerikanische Professorin Prof. Dr. Barbara L. Fredrickson (geb. 1964), Professorin für Psychologie an der University of North Carolina in Chapel Hill, U.S. Präsidentin der Internationalen Assoziation für Positive Psychologie (IPPA) hat die "Broden-and-Built-Theory" positiver Emotionen entwickelt. Fredrickson liefert damit eine der wichtigsten Theorien der Positiven Psychologie. Demnach verändern positive Emotionen wie beispielsweise Vergnügen, Freude oder Liebe das Denken, Erleben und Handeln eines Menschen und tragen damit zu neuen Ideen und Beziehungen bei.
Durch konsequentes Üben und Lenken des Fokus gelingt es über die ein erweitertes Verhaltensspektrum und mehr Ressourcen aufzubauen sowie neue Fähigkeiten zu entwickeln. Die Theorie bietet zudem ein Modell dafür, wie selbst flüchtige Momente positiver Emotionen zur Stärkung der Resilienz, des Wohlbefindens und der Gesundheit eines Menschen beitragen können.
Das bewusste Wahrnehmen und die geschulte Achtsamkeit führen zu positiven Emotionen. Diese erweitern die Denkweise, Wahrnehmung und Offenheit für Neues. Soziale Kompetenz, Selbstwirksamkeitsüberzeugung und Ressourcen werden dadurch aufgebaut und über dieses stabilisieren sich die psychische und physische Gesundheit sowie das persönliche Wachstum.
Dieses mehr an Erfahrungen verursacht durch positive Emotionen führen dann zu einer Aufwärtsspirale. Lust auf Neues wird geweckt, Kompetenzen und Problemlösefähigkeit wird aufgebaut. Über diese Ressourcen entsteht persönliches Wachstum. Mehr Gesundheit, Erfolg und Lebenszufriedenheit führen zu mehr positiven Emotionen.
Auf diese Art führt die Spirale nach oben und wirkt der Abwärtsspirale der Depression direkt entgegen.
6. Therapie und Beratung
Professionelle Unterstützung ist oft entscheidend, um Depressionen erfolgreich zu bewältigen. Therapie und Beratung bieten Ihnen die Möglichkeit, Ihre Gefühle eingehend zu reflektieren und neue/andere Bewältigungsstrategien zu erlernen. Qualifizierte Therapeuten und psychologische Berater schaffen dabei einen geschützten Rahmen, in dem Sie Ihre Gedanken und Emotionen ohne Bewertung äußern können. Wir arbeiten gemeinsam daran, die Ursachen Ihrer Depression zu identifizieren und hilfreiche Techniken zur Bewältigung der Symptome zu entwickeln.
Als psychologische online Beraterin helfe ich Ihnen flexibel, ortsunabhängig und vertraulich an Ihrer depressiven Verstimmung zu arbeiten oder die Wartezeit auf einen Therapieplatz vor Ort zu verkürzen. Ein kostenfreies Vorgespräch können Sie hier vereinbaren.
Wenn sie jedoch an einer schweren Depression leiden, empfehle ich Ihnen dringend sich umgehend und direkt an Ihren Hausarzt, einen Psychiater oder einen psychologischen Psychotherapeuten zu wenden, um umfassendere professionelle Unterstützung zu erhalten.
In manchen Fällen kann die Einnahme von Medikamenten erforderlich sein. Diese Entscheidung sollte jedoch stets unter ärztlicher Aufsicht getroffen werden. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, um eine fundierte Beratung zu erhalten.
Quellen:
H.U. Wittchen, J.Hoyer (2006) Klinische Psychologie &Psychotherapie Heidelberg, Berlin: Spinger
Verlag.
A.Gall-Peters,G.Zarbock (2012) Praxisleitfaden Verhaltenstherapie, Lengerich: Science Publishers.
Hauzinger (2003) Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen, Weinheim: Beltz Verlag.
Quelle: Schaub et al.: Kognitiv-psychoedukative Therapie zur Bewältigung von Depressionen, 2006 Hogrefe, Göttingen
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