Die Stressreaktion: Unser evolutionäres Überlebensmuster
Was macht Stress mit dem Körper und wie genau sieht unser evolutionäres Überlebensmuster, die Stressreaktion, aus?
1. Orientierungsphase - Stressoren treten auf (Noradrenalin ausgeschüttet)
2. Alarmphase – Aktivierung von Energie, Ausschüttung des Nebennierenhormons Adrenalin
3. Handlungsphase – Aktion mit Freisetzung und Verbrauch der bereitgestellten Energie, dadurch Erhaltung des Erregungsniveaus (Cortisol)
4. Neubewertungsphase – Verstärkung der Handlungsmuster (Dopamin, Oxytozin)
5. Ruhephase – Situation ist bewältigt Regulation und Nachschub (Serotonin, Melatonin)
Wenn die Energie nicht ausreichend verbraucht wird
Aktivierung von Energie ohne ausreichenden Abbau von Adrenalin und Cortisol führt zu einem Teufelskreis von Stress und Angst.
Stress wirkt – mental und körperlich - auf verschiedenen Ebenen:
Körperliche Ebene, z.B.
Erkrankungen des Bewegungsapparates (Muskelschmerzen durch Stress, Rückenschmerzen durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress)
Herz-Kreislaufsystem (Bluthochdruck durch Stress, Atemnot durch Stress)
Geschwächtes Immunsystem
Kopfschmerzen bei Stress
Stressbedingte Hautausschläge
Geistige Ebene, z.B.
Konzentrationsschwächen, Unruhe, allgemeine Überforderung durch Stress
Schlafstörungen
Fehlende Kreativität
Psychische Erkrankungen | Burnout (z. B. Depression durch Stress, depressive Verstimmung, Angststörung, Zwänge, Panik, etc.)
Energielevel, z.B.
Abgeschlagenheit/Müdigkeit
Motivationsprobleme
Antriebslosigkeit
Die Wirkweise von Stress in Körper und Geist lässt sich mit einer Treppe vergleichen. Jeder Stressor, jeder Stressmoment führt eine Stufe auf der Stressleiter nach oben. Es ist daher ratsam, im Verlauf des Tages dem Körper und der Seele kurze Pausen zu gönnen um bei stetiger Belastung eine Stufe auf der Treppe zurück zu gehen.
Andersherum ist es so, dass bei stetigem Anstieg die Stufen auf der Stresstreppe auch stetig nach oben gegangen werden. Was wiederum eine Rückkehr aufwendiger und umfangreicher macht.
Der Körper im Fokus: Was macht Stress mit dem Körper
Bewegungsmangel und einseitige Belastungen der Wirbelsäule wirken stressverstärkend. Die biologische Stressreaktion stellt Energie für „Fight or Flight“ zur Verfügung. Wird diese nicht abgebaut, verbleibt sie im Körper. Daher ist ausruhen zwar das, wonach Sie sich sehnen, gleichzeitig aber nicht das Optimum der Entspannungstechniken bei Stress.
Bewegung trägt also zur Stressreduktion, zur psychischen und physischen Gesundheit bei:
Baut Stressenergie ab
Bewegt Knochen, Muskeln, Sehen und Gelenke
Steigert Selbstwirksamkeit
Schafft Glückserleben
Wichtig: Sport oder körperliche Betätigung „just for fun“ und nicht an Leistungsgedanken gebunden.
Achtsame Bewegungen mit Atmung verbunden fördern
Entspannung
harmonisieren Geist und Körper
fokussieren den Geist
mobilisieren den Körper
bringen Energie im Körper zum Fließen und lockern Blockaden,
z.B. Yoga, Tai Chi, Qi Gong
Ausgleichende körperliche Aktivität, die positive Emotionen schafft
in Gesellschaft -> stärkt soziales Umfeld
in der Natur -> erweitert den Blick, regulieren und weiten den Horizont
Entspannungstechniken
"Entspannungstechniken sind nichts für mich". Diesen Satz höre ich häufig. Auch einer der Gründe, warum ich gern über die Stressreaktion aufkläre. Das Wissen um die Prozesse im Körper und die Auswirkungen von Stress verhelfen vielen meiner Klienten zu der Schlüsseleinsicht.
Was macht Stress mit dem Körper und was machen Entspannungsübungen? Entspannungstechniken signalisieren dem Körper, dass keine Gefahr mehr droht und senden somit ein Signal der Entwarnung.
Mein Tipp: Es kann sein, das die ein oder andere Technik Ihnen nicht liegt, die Erfahrung hat aber gezeigt, dass es unter den zahlreichen Techniken immer ein oder zwei Verfahren gibt, die dann doch den Körper zur Ruhe bringen und ihre heilsame Wirkung erfüllen. Folgende Entspannungsverfahren können Sie gern mal testen:
Selbsthypnose
Yoga Nidra
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Body Scan
Autogenes Training
So unterschiedlich die einzelnen Verfahren auf den ersten Blick auch wirken, die Forschung hat ergeben, dass die von ihnen erzielten Effekte insgesamt sehr ähnlich bzw. gleich sind. Der Wechsel von erhöhter und verminderter Aktivität ist ein lebenswichtiges Prinzip.
Entspannungsreaktionen sind Reserven, die zum normalen Verhaltensrepertoire gehören. Trotzdem muss die Kontrolle autonomer Reaktionen gelernt werden (z.B. Stirnrunzeln).
Bei der Anwendung von Entspannungsverfahren zeigen sich kurz- und langfristige Effekte:
Kurzfristig kommt es zur physiologischen und psychischen Entspannungsreaktion
Langfristig vermindert sich die sympathico-adrenerge Reaktionsbereitschaft (Sympatholyse) und es kommt zur ZNS-Modulation
Durch beständiges Üben kann die Entspannungsreaktion stabilisiert und zu einer konditionierten Reaktion werden.
Meditation bei Überlastung durch Stress
Meditation ist ebenfalls ein wirkungsvolles Mittel, um den Kreislauf von Stress und Überlastung zu durchbrechen. Durch die gezielte Fokussierung auf den Atem und das Loslassen von belastenden Gedanken fördert Meditation eine tiefe Entspannung und beruhigt das Nervensystem. Regelmäßige Meditation kann die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren und gleichzeitig Wohlfühlhormone wie Serotonin und Endorphine steigern. So hilft sie nicht nur, akuten Stress abzubauen, sondern stärkt langfristig die Resilienz gegen zukünftige Belastungen.
Fazit
Tu Deinem Leib des Öfteren etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.
Das Zitat der katholischen Heiligen (1515-1582) Teresa von Avila bringt es damals wie heute auf den Punkt.
Sorge für Dich!
Gesunde Ernährung, ausreichend guter Schlaf, sorgsamer Konsum, achtsame Gedanken und ausgleichende Bewegung. Dies alles sind Tipps und Tricks wie die evolutionäre Stressreaktion auch in unserer schnellen und aktivitätsgetriebenen Zeit abgefedert werden kann. Möchten Sie mehr lernen und Ihr Stresslevel auf körperlicher und mentaler Ebene reduzieren, vereinbaren Sie gern gleich jetzt einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch mit mir.
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Quellen & Inspiration:
Kursunterlagen TEK Trainer Ausbildung - Training emotionaler Kompetenzen, nach Prof. Dr. M. Berking
