Wenn Angst Ihr Leben dominiert und wie Sie das Steuer wieder übernehmen können
Was ist Angst?
Das Gefühl der Angst ist eine normale - gesunde - Reaktion auf Gefahr. Die Angst hilft uns, die Ursache der Gefahr auszuschalten oder ihr zu entkommen.
Leiden wir unter Angststörungen sind die Angstgefühle sehr ausgeprägt und überschreiten ein normales Maß. Unsere Lebensqualität und unser Alltag werden dadurch stark beeinträchtig.
Vielleicht sind Sie sich unsicher oder fragen sich: Wie merkt man dass man eine Angststörung hat? Oder: Was ist die beste Therapie bei Angststörung? Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen zu mehr Klarheit verhelfen und Ihnen Mut machen sich ggf. um Hilfe zu bemühen.
Darum wird es gehen:
Wo hört normale Angst auf? Wo fängt krankhafte Angst an?
Im Schatten der Angst leben nimmt Lebensfreude und beschneidet die Lebensqualität extrem. Doch wie erkennen Sie, ob Ihre Angst "normal" ist, oder ob Sie "krankhafte Angst" haben. Hier einige Fragen, die Sie für sich beantworten können. Wenn die Antworten >>Ja<< sind, dann empfehle ich Ihnen ärztlichen oder therapeutischen Rat bzw. entsprechende Abklärung:
Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach
Ich werde durch die Ängste in meiner Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich
eingeschränkt
Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver
Wegen meiner Ängste hatte ich schon Selbstmordgedanken
Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten
Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft belastet oder meine Arbeit ernsthaft in Gefahr
Symptome der Angst
Ob realistisch, angemessen und gesund, oder nicht, der Körper unterscheidet nicht. In einem andern Beitrag habe ich bereits über das Experiment mit der Zitrone geschrieben. Ob Sie sich vorstellen, dass Sie in ein saftiges Stück Zitrone beißen, oder ob Sie es tatsächlich tun, die körperliche Reaktion ist gleich.
Daraus folgt, dass die Angstreaktion, also die körperlichen Prozesse als Folge der Angst realistisch ablaufen, unabhängig davon, ob wirklich eine Bedrohung vorliegt, oder ob diese eben "übertrieben" und "unrealistisch" ist.
Tipp: Bitte seine Sie mitfühlend und verständnisvoll mich sich. Nehmen Sie an, was ist. Das gibt Ihnen die Kraft für Veränderung.
Symptome der Angst können sein:
Schwindel
Übelkeit
Herzrasen
Zittern
verminderte Belastbarkeit
mangelnde Konzentration
Schlafstörungen
Innere Unruhe
Magen-Darm-Beschwerden
Harndrang
Hyperventilation bis zur Ohnmacht
Arten von Angststörungen
Man unterscheidet sechs verschiedene Arten von Angststörungen:
Panikstörung, Agoraphobie
Plötzliche, anfallsartige Panik (Panikattacken) oder Angstzustände mit dem Gefühl die Kontrolle zu verlieren, bis hin zu Angst um Ihr Leben. Ausgelöst durch bestimmte, eigentlich ungefährliche Situationen oder Objekte, zum Beispiel durch Angst vor Menschenmassen. Sie neigen dazu diese Situationen oder Objekte (zum Beispiel auch die Angst vor Spinnen, Angst vorm Autofahren, Angst vor engen Räumen usw.) zu meiden oder ertragen diese obwohl Sie subjektiv das Gefühl haben diese nicht ertragen zu können.
Soziale Ängste (Phobie)
Angst haben vor Aufmerksamkeit und Leistungssituationen. Zum Beispiel auf einer Party oder in einem Meeting im Job. Leiden Sie unter sozialer Angst fühlen Sie sich unwohl, zittern, bekommen kein Wort heraus und Ihr Herz schlägt viel zu schnell. Ihre Gedanken kreisen um mögliche negative Bewertungen bzgl. Ihres Auftretens, Ihrer Kleidung, Ihrer Wortwahl und den Wort-Beiträgen die Sie leisten. Soziale Phobie ist mehr als nur eine Unsicherheit oder schwacher Selbstwert. Sie lähmt Sie und lässt Sie genau diese sozialen Situationen meiden.
Zwangsstörung, Zwänge (Zwangsgedanken oder Zwangshandlungen)
Die meisten Zwangshandlungen beziehen sich auf Reinlichkeit (v.a. Händewachen), wiederholte Kontrollen, die garantieren, das sich eine möglicherweise gefährliche Situation nicht entwickeln kann, oder übertriebene Ordnung und Sauberkeit. Diesem Verhalten liegt die Furcht vor einer Gefahr zugrunde, die Sie bedroht oder von Ihnen ausgeht. Oft beinhalten Ihr Verhalten etwas rituelles, wenngleich wirkungsloser oder symbolischer Versuch, diese Gefahr abzuwenden.
Sie waschen sich die Hände, immer und immer wieder. Die Haut Ihrer Hände ist offen und rissig. Es kann sein, dass Sie ein bestimmten Ablauf des Händewachens für sich definiert haben und diesen unbedingt genau so einhalten müssen.
Zwangsgedanken können die Form von zwanghaften Ideen, bildhaften Vorstellungen oder Zwangsimpulsen annehmen, die für Sie fast immer sehr quälend sind. Die Beziehung zwischen Grübelzwängen und Depressionen ist besonders eng. Zwangsgedanken führen oft dazu, dass Sie alltägliche, einfache, aber notwendige Entscheidungen des täglichen Lebens nicht treffen können und Sie dies zusätzlich noch belastet bzw. Ihr Leben stark beeinträchtigt.
Zwangsgedanken und Zwangshandlungen sind sehr individuell. Sprechen Sie Ihre Familie oder Freunde an, Sie können Ihnen im ersten Schritt helfen zu spiegeln, wie sie Sie erleben.
Hypochondrie - Angst vor Krankheiten
Die Krankheitsfurcht ist die Angst vor einer schweren körperlichen Erkrankung. Sie glauben, dass Sie an einer oder mehreren schweren und fortschreitenden körperlichen Krankheiten leiden. Sie durchforsten das Internet und Gesundheitsforen und beschäftigen sich ständig mit den anhaltenden Beschwerden und mit Ihrer eigenen körperlichen Erscheinung.
Belastung, Trauma (Posttraumatische Belastungsstörung - PTBS)
Traumatische, belastende Erlebnisse, die nicht verarbeitet werden konnten und die häufig in
Form von Bildern, Vorstellungen oder Albträumen wieder erlebt werden.
Generalisierte Angststörung
Angst vor Ereignissen, die eventuell eintreten könnten; sich übermäßig sorgen – über einzelne
oder viele Lebensbereiche hinweg. Dabei ist diese Angst eben generalisiert, nicht auf bestimmte Situationen oder Objekte begrenzt.
Entstehung von Angststörungen - ein kurzer Abriss
Vulnerabilitäts-Stressmodell
Die Vulnerabilität (lat. Vulnus = Wunde) beschreibt die Anfälligkeit eines Menschen, an einer
psychischen Krankheit zu erkranken. In der Kombination mit Stress, reagieren Menschen
unterschiedlich empfindsam. Vor allem Menschen, die über limitierte Ressourcen (z.B. schwaches soziales Umfeld, geringe Problemlösefähigkeiten, eingeschränkte körperliche Gesundheit, begrenzte psychische Widerstandskraft, finanzielle Unsicherheit) verfügen, sind hier zusätzlich anfällig.
Kognitive Aspekte
Beschreibt dysfunktionale Kognitionen, also Denkmuster und Schemata. Diese Muster sind überwiegend negativ, pessimistisch und erfolgen automatisch, also unbewusst.
Lerntheoretische Aspekte
Nach diesen Annahmen entstehen Ängste durch klassische und operante Konditionierung.
Bei der klassischen Konditionierung werden zwei Reize miteinander verknüpft.
Sie fahren auf einer Landstraße bei Regen = neutraler Reiz
Sie fahren auf einer Landstraße bei Regen und haben einen Unfall = Landstraße bei Regen wird mit angstauslösendem Reiz verknüpft -> Ergebnis: Landstraße bei Regen kann jetzt Angstauslöser sein.
Bei einer Panikstörung, aus der häufig eine Panikattacke entstehen könnte, entwickelt sich häufig eine Angst vor der Angst. Betroffene fürchten ständig, dass erneut eine Panikattacke auftreten könnte. Diese Angst vor der Angst macht enormen Druck und versetzt den Körper quasi in eine Dauer-Stress-Schleife.
Operante Konditionierung = auf ein Verhalten folgt eine Konsequenz
Sie kennen das vielleicht von der Hunderziehung. Ein Verhalten, zum Beispiel das Sitz machen, wird mit Leckerli belohnt.
Für den Kontext der Angst bedeutet das: Jemand mit ausgeprägter Angst lernt, dass es ihm besser geht, wenn er die angstauslösende Situation vermeidet. Wenn man also Angst vor Aufzügen hat, vermeidet man Aufzüge, damit man keine Angst mehr erlebt. Das Problem dabei ist allerdings, dass der Betroffene nicht die Erfahrung machen kann, dass ihm bei einer Fahrt im Aufzug gar nichts Schlimmes passiert. Er wird weiterhin davon ausgehen, dass während einer Fahrt im Aufzug etwas Katastrophales passieren kann. Durch die Vermeidung der angstauslösenden Situation, wird die Angst aufrechterhalten.
Lernen am Modell
Auch das „Lernen am Modell“ spielt bei der Entstehung von Ängsten eine Rolle. Wenn ein Kind zum Beispiel immer wieder erlebt, dass die Mutter oder der Vater panisch reagieren, wenn sie eine Spinne sehen, ist es wahrscheinlicher, dass es ebenfalls Angst vor Spinnen entwickelt.
Individuelles Erklärungsmodell
Was sind Faktoren, die im Vorfeld die Entstehung von Angst begünstigt haben?
sehr anhängliche Persönlichkeitsstruktur
Eltern haben mich oft alleine gelassen
wenig Belohnung in der Erziehung
Mutter/Vater hatte auch schon Ängste
Schwieriges familiäres Umfeld
wenig Freunde oder Hobbies
Aktuelle Probleme und Symptome
Panikattacken
Vermeidung sämtlicher sozialer Situationen (wie z.B. bei der Corona Pandemie)
Niedergestimmtheit, Niedergeschlagenheit, depressive Verstimmung
Akute Ereignisse und Belastungen:
Streit mit dem Partner
Verlust des Arbeitsplatzes
Akuter Stress in der Arbeit
Was sind Bedingungen/Verhaltensweisen/Gedanken, die zur Aufrechterhaltung meiner Krankheit
beitragen (sekundärer Krankheitsgewinn)?
meine Familie ist besorgt und kümmert sich
mein Partner nimmt mir viel Arbeit ab
ich brauche mich dem Stress auf der Arbeit nicht aussetzen
ich vermeide Situationen, die mir Angst machen
ich frage immer was ich tun soll
Teufelskreis der Angst
Warum sollte eine Angststörung behandelt werden
Aufgrund der Vermeidung der angstauslösenden Situationen verstärkt sich die Angst immer
mehr und droht dann zu generalisieren. Man spricht hier von der Angst vor der Angst. Die Angst vor der Angst für zu Vermeidung. Die Vermeidung verstärkt wiederum die Angst. Dieses Phänomen beschneidet Ihr Lebensgefühl mehr und mehr. Suchen Sie Hilfe und durchbrechen Sie den Kreislauf rechtzeitig.
Wie Angststörungen behandelt werden
Studien im Bereich der klassischen Psychotherapie haben ergeben, dass die kognitive Verhaltenstherapie, ggf. eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie und angstlösenden Medikamenten bei starken Ängsten am wirkungsvollsten ist.
Wie bei jeder therapeutischen Behandlung ist die Voraussetzung dafür, dass der Betroffene umfassend aufgeklärt und der Behandlung motiviert gegenüber steht. Es ist wichtig, dass Sie die Beschwerden als Ausdruck von Angst erkennen und zu Ihrer Krankheit stehen.
Entspannungstherapien begleiten häufig die psychotherapeutischen Verfahren.
Eine gesunde Lebensführung mit viel körperlicher Bewegung trägt dazu bei, sich wieder
stabiler zu fühlen.
Ebenfalls kann eine sogenannte Konfrontationstherapie durchgeführt werden. Sie stellen sich direkt der Angst, der angstauslösenden Situation oder dem angstauslösenden Objekt. Entweder stufenweise (Desensibilisierung) oder als frontal (Flooding).
Darüber hinaus können mit dem Wingwave Kurzzeitcoaching gute Erfolge und eine rasche Stabilisierung der inneren Balance erreicht werden. Das Performance Stress Imprinting wird zum effektiven Stressausgleich bei persönlicher Zielerreichung, körperlichem Stress, Spannungen mit Kunden oder in Teams seit Jahren erfolgreich eingesetzt.
Exkurs für Angehörige
Leidet ein Familienmitglied an Ängsten, so können die nachfolgenden Tipps hilfreich sein:
Ermutigen Sie den/die Betroffene sich in Behandlung zu begeben
Seien Sie in Gesprächen in jedem Fall verständnisvoll und haben Sie ein offenes Ohr für
Befürchtungen oder Bedenken. Gehen sie aber nicht auf die Angst ein (Krankheitsgewinn!)
Zeigen Sie Verständnis für die Ängste aber betonen Sie auch, dass die Erkrankung Sie und
andere ebenfalls belastet
Vermitteln Sie dem Betroffenen, dass eine Angsterkrankung oft nicht allein durch ein
Zusammenbeißen der Zähne in den Griff zu bekommen ist
Sprechen Sie offen über die Krankheit. Oft kann das beiden Seiten helfen, besser mit der
Erkrankung umzugehen, und das Verhalten des jeweils anderen verständlich machen
Überlassen Sie dem Betroffenen die Entscheidung, ob und wann er Ihre Hilfe in Anspruch
nehmen möchte, und respektieren Sie seine Autonomie
Verzichten Sie in jedem Fall auf eine übertriebene Einmischung in das Leben des Betroffenen.
Unterstützen Sie den Betroffenen, wenn er sich der angstauslösenden Situation aktiv stellen möchte
Hilfreiche Tipps und Übungen
10 Regeln der Angst
Die zehn goldenen Regeln bei Angst können Ihnen helfen:
Machen Sie sich bewusst: Angstgefühle sind Stressreaktionen
Angstreaktionen sind nicht schädlich
Verlieren Sie sich nicht in furchtbaren Phantasievorstellungen
Bleiben Sie in der Realität
Fokussieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Konzentrieren Sie sich in der Angst auf
alltägliche Dinge. Danach sehen Sie sich die Angst genau an.
Machen Sie sich bewusst: Jede Angst geht vorüber
Die Angst nicht verdrängen (sie darf sein), sondern beobachten Sie, wie sie abklingt
Angstmachende Situationen nicht vermeiden
Üben Sie kleine Schritte in Angst machenden Situationen. Niemals mit einem Misserfolg
enden lassen
Seien Sie stolz auf Ihre Erfolge
Beobachtungsbogen
Mit einem Beobachtungsbogen lassen sich viele Informationen sammeln, die einen Überblick
hinsichtlich Ihrer Angstproblematik ermöglichen.
Ein Beobachtungsbogen kann zum Beispiel wie folgt aussehen:
Datum/Uhrzeit
Wodurch entstand Angst
Einstufung der Angst auf einer Skala von 1-10 (1 = schwach; 10 = extrem stark)
Maßnahmen zum Umgang
Wo sind Ängste einzuordnen?
Folgenden Informationen hinsichtlich der Schwierigkeiten im Umgang mit der Angst:
Seit wann besteht die Angst?
Kennen Sie die Ursache(n)?
Eine Liste der auslösenden Reize
Externe/situative Situationen und Trigger
Interne Trigger: physiologische Empfindungen, Gedanken, Ideen, Zweifel, Bilder und
Erinnerungen
Eine Liste der befürchteten Konsequenzen:
Welche Konsequenzen werden bei einer Konfrontation mit dem Angstauslöser befürchtet?
Einschätzung der Wahrscheinlichkeit und des Ausmaßes der Befürchtung
Für wie wahrscheinlich halten Sie es, dass Befürchtung in der Situation eintritt? (0-100%)
Wenn Ihre Befürchtung eintritt, wie schlimm wäre es dann? (0-100%)
Eine Liste der Vermeideverhalten:
Welche Maßnahmen werden getroffen, um das Gefühl von Sicherheit zu erhöhen?
Unter Sicherheitsmaßnahmen werden Handlungen zusammengefasst, die darauf ausgerichtet
sind, eine Bedrohung zu entdecken oder zu verringern
A Passive Vermeidung: Angsttrigger werden vollständig vermieden
B Kontrollieren und Rückversicherung einholen: Überprüfen, kontrollieren und andere Personen befragen
C Zwanghafte Rituale (beobachtbare und versteckte): Stark ritualisiertes Vorgehen, bis ein subjektives Gefühl von Sicherheit erzielt wird
D Sicherheitssignale: Signale, deren Beobachtung/Anwesenheit das Gefühl von Sicherheit erhöht (Feuerlöscher, Handy, Partner)
Diese Beobachtungsliste bringt Ihnen Klarheit und hilft Ihnen Ihre Angst besser zu verstehen. Wenn Sie sich entscheiden mit einem Arzt oder Therapeuten über Ihre Angst zu sprechen, hilft sie darüber hinaus Ihre Beschwerden deutlicher zu machen und konkreter darzustellen.
Gedankenstopp
Die Gedankenstoppübung hilft Ihnen für eine definierte Situation typische Gedanken zu durchbrechen und durch angenehme zu ersetzen. Es bedarf Übung, aber es lohnt sich.
Dafür gehen Sie folgende Schritte durch:
Suchen Sie sich eine typische Situation und schreiben Sie dazu die typischen Gedanken auf.
Beispiel: meine Nachbarin hat mich gestern am Vorbeigehen nicht gegrüßt
Typischer Gedanke: Bestimmt ist sie sauer auf mich. Was habe ich nur wieder getan?
Sammeln Sie nun mindestens 5 positive Erlebnisse, Gedanken oder Gefühle, über die Sie gern nachdenken, an die Sie gern denken und die Sie froh und unbeschwert werden lassen.
Beispiel: der letzte Urlaub, das unbeschwerte Lachen Ihres Kindes, das geliebte Haustier, der letzte Spieleabend, das entspannte Frühstück mit der Familie am letzten Sonntag.
Entspannung und unangenehme Gedanken aktivieren
Im entspannten Zustand konzentrieren Sie sich nun auf den Gedanken an Ihre Nachbarin und die damit verbunden Gefühle. Welche Gedanken gehe Ihnen durch den Kopf, welche Sorgen, Befürchtungen und Ängste plappert Ihr Geist in Ihrem Kopf?
Gedanken unterbrechen
Unterbrechen Sie nun den negativen, angstbesetzten Gedanken in dem Sie laut Stopp rufen. Brüllen Sie oder stampfen Sie mit dem Fuß auf, schnippen Sie mit den Fingern oder machen Sie ein anderes lautes Geräusch. Ziel ist, den Gedanken zu unterbrechen. Keine Sorge, künftig genügt ein innerliches Stopp um den Gedanken zu unterbrechen. Sie müssen sich nicht den verwunderten Blicken anderer Menschen aussetzen.
Angenehme Gedanken aufrufen
Nach dem lauten Stopp rufen Sie sich nun die angenehmen Bilder und Erinnerungen ins Gedächtnis, die Sie vorher gesammelt haben. Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft und auch Ihre fünf Sinne. Was sehen, riechen, spüren, hören und tasten Sie in den angenehmen Situationen?Falls dies nicht sofort gelingt und immer wieder negative Bilder kommen, nochmals Stopp sagen
Üben Sie dies, bis Sie schnell von einer negativen in eine positive Situation wechseln können. Ziel: Stopp laut, Stopp Flüstern, Stopp in Gedanken sagen.
Gummiband
Mit einem Gummiband kann die Gedankenstoppübung noch unterstützt werden. Suchen Sie sich einen enfachen Haushaltsgummi und ziehen Sie diesen um Ihr Handgelenk. Wenn Sie angstauslösende Gedanken verspüren, ziehen Sie kurz an dem Gummiband und lassen Sie es los. Der leichte Schmerz erinnert Sie an das Signal: STOPP!
Innerer sicherer Ort
Der innere sichere Ort ist Ihr ganz persönlicher Platz. Ein Ort in Ihrer Vorstellung, an den Sie sich zurückziehen könne, wenn Sie Belastendes fernhalten und Kraft tanken wollen. Ich lade Sie ein, jetzt diesen Ort zu gestalten. Dazu bitte ich Sie die Ausführungen zuerst zu lesen und sich dann in Ruhe mit der Gestaltung zu beschäftigen.
Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie tief ein und wieder aus. Schließen sie die Augen oder lassen Sie Ihren Blick auf einem Punkt im Raum ruhen.
Stellen Sie sich nun einen Ort vor, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen. Der Ort kann real sein oder nur in Ihrer Phantasie existieren. Ein Platz in der Natur, ein schönes Zimmer oder etwas ganz anderes.
Lassen Sie Vorstellungen und Bilder von diesem Ort entstehen. Erkunden Sie mit Ihren Sinnen, was es zu erkunden gibt. Vielleicht ein besonderer Geruch. Ein typisches Geräusch oder Rauschen. Welche Farben können Sie sehen, was sehen Sie noch? Ist es hell oder dunkel? Zaubern Sie sich Ihren inneren sicheren Ort so, wie Sie ihn haben möchten und mit allem, was Sie benötigen. Es ist Ihr Platz!
Nehmen Sie sich Zeit für die Gestaltung und Erkundung. Tauchen Sie ein in das Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens und spüren Sie, wie die Geborgenheit und die Ruhe von dem Raum an Sie übertragen werden.
Wenn Sie die Atmosphäre in sich aufgenommen haben und mit der Gestaltung absolut zufrieden sind, dann überlegen Sie sich einen Anker. Ein Anker ist eine Verknüpfung, die Sie sofort wieder in Ihren sicheren inneren Ort bringt. Dies kann eine Berührung oder ein Wort sein. Führen Sie diese Berührung aus oder sprechen Sie das Wort innerlich aus während Sie sich Ihren inneren Ort und das Wohlgefühl vergegenwärtigen.
Verabschieden Sie sich von Ihrem Wohlgefühl. Führen Sie Ihr Augenmerk wieder ins Hier und Jetzt, indem Sie Ihren Körper und Ihre Sitzposition wahrnehmen und sich dann langsam wieder im Raum orientieren. Öffnen Sie langsam Ihre Augen.
Resoniert das mit Ihnen? Fragen Sie sich vielleicht gerade, welche ersten Schritte Sie unternehmen können um das Steuer Ihres Lebens wieder zu übernehmen und sich Ihrer Angst zu stellen? Vereinbaren Sie gleich jetzt einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch mit mir und lassen Sie uns gemeinsam überlegen, wie Sie wieder angstfrei und selbstbestimmt leben können.
Quellen:
H.U. Wittchen,J. Hoyer (2006) Klinische Psychologie &Psychotherapie Heidelberg, Berlin: Springer
Verlag.
A.Gall-Peters, G.Zarbock (2012) Praxisleitfaden Verhaltenstherapie, Lengerich: Science Publishers.
Hauzinger (2003) Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen, Weinheim: Beltz Verlag.
H. J. Möller, G.Laux, A.Deister (2001) Psychiatrie und Psychotherapie, Stuttgart: Thieme Verlag.
W. Frank (2000) Psychiatrie, München: Urban & Fischer Verlag.
Jonas Tesarz u.a.: Schmerzen behandeln mit EMDR. Klett-Cotta Verlag, Stuttgard 2018
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