Stress: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress
Wenn du dich selbst kennst und deinen Feind kennst, brauchst du den Ausgang von hundert Schlachten nicht zu fürchten. Sun Tzu
In meiner Praxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass Stress zwar ein häufig gebrauchtes Wort ist, die wenigsten Menschen aber wirklich wissen, was Stress ist und wie sie Stress wirkungsvoll begegnen. Darüber hinaus erlebe ich aber sehr häufig, dass Psychoedukation viele Klienten sensibilisiert und damit der erste Schritt in die bessere, gesündere Richtung ist. Es ist Ihr Leben. Wie wäre es, wenn Sie statt durch zu "hetzten" lieber durch tanzen?
In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über Stress:
Definition Stress
Die Gesundheitsberichterstattung des Bundes definiert Stress als einen "Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt" (2020).
Was ist Stress und warum brauchen wir ihn?
Stress ist eine körperliche oder psychische (Über-)Beanspruchung
Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung
Das Konzept wurde 1936 vom Biochemiker Hans Selye zum ersten Mal vorstellt
Der Körper reagiert dabei auf bestimmte Anforderungen, die sogenannten Stressoren
Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress
Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens und kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Gesunder Stress, auch Eustress genannt, motiviert und fördert Produktivität. Er tritt oft in Situationen auf, die aufregend oder herausfordernd sind, wie z.B. ein neues Projekt bei der Arbeit.
Schädlicher Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn der Körper und Geist überlastet sind. Zu viel Stress kann Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Herzprobleme verursachen. Dieser Zustand kann durch dauerhafte Belastungen im Beruf oder Privatleben ausgelöst werden.
Es ist wichtig, die eigenen Stress Emotionen/Stress Symptome zu erkennen, sich um eine ausgewogene work-life-balance zu bemühen, Arbeitsproduktivität zu hinterfragen, Stress und Zeitmanagement zu etablieren und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um schädlichen Stress zu vermeiden. Stress aushalten ist nicht gesund. Regelmäßige Pausen, klug mit Stresssituationen umgehen, Bewegung, Übungen gegen Stress (Entspannungstechniken bei Stress, Meditationsübungen gegen Stress, Atemtechniken gegen Stress) Freizeitstress vermeiden, können helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Gesundheit zu fördern. Achten Sie darauf, rechtzeitig Unterstützung zu suchen, wenn der Stress überwältigend wird.
Exkurs: Angst
Was ist Angst?
Angst ist eine bedrohliche Grundemotion, die sich in einer als bedrohlich empfundenen Situation als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser sind erwartete Bedrohungen, der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes.
Evolutionspsychologisch ist Angst die automatisierte Reaktion auf das Unbekannte. Trotzdem: Angst ist in den meisten Fällen erlernt.
Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst" oder meine work life balance ist nicht im Gleichgewicht?
Die Zeiten, in denen unser Leben immer wieder akut bedroht wird, sind vorbei
Gemeinschaft, Familie und Freundschaft ist dem Menschen sehr wichtig
Die Zughörigkeit zu bestimmten Gruppen, erhöhen unser Selbstwertempfinden und die innere Sicherheit
Diese Wichtigkeit führt dazu, dass wir zwischenmenschliche Konflikte oder einen möglichen Verlust an Ansehen und sozialem Rang, als sehr bedrohlich und damit stressig empfinden.
Unsere Reaktion darauf ist die, die in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist:
Die Hormone versetzen den Organismus in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf eine große körperliche Anspannung vor
körperliche Aktivität, die die Stressreaktion beenden würde, bleibt jedoch meist aus, so dass sich die Anspannung nur sehr langsam wieder abbaut
Einflüsse, wie eine unausgewogene Ernährung oder Umweltfaktoren, die für unseren Körper ebenfalls Stress darstellen und bewältigt werden müssen, kommen noch hinzu
Stressmodelle
In der Wissenschaft wird mit 2 Stressmodellen gearbeitet
Biologisches Stressmodell nach Hans Selye (der Vater der Stressforschung)
Stress als biologisches Aktivierungsmuster, das den Körper auf Aktion vorbereitet (Flucht, Kampf, tot stellen)
Hormonelle und vegetative Reaktion um mit Herausforderungen umgehen zu können
Körper reduziert alle Funktionen auf das Überlebensnotwendige und ist in Alarmbereitschaft!
Eustress (positiver Stress)
Disstress (negativer Stress)
Transaktionale Stressmodell von Richard S. Lazarus
Stress wird nicht durch die Situation verursacht, sondern durch die Art, wie wir gedanklich damit umgehen und welche Handlungsmöglichkeiten wir sehen
Auslöser für Stress kann vieles sein, besonders aber eigenen Emotionen und Einschätzungen
Stress ist also die Wechselwirkung von Mensch und Umwelt
Die drei Ebenen des Stress
Äußere Stressoren: „Ich gerate in Stress, wenn…“
Leistungsanforderung (unausgeglichene work-life balance, dauerhaft fehlendes stressfreies arbeiten)
zu viel Arbeit (Stress durch ständige Erreichbarkeit, übersteigerte Arbeitsproduktivität)
soziale Konflikte
Zeitdruck (fehlendes Stress und Zeitmanagement)
Störungen
Was noch?
Persönliche Stressverstärker (innere Stressoren)
Die eigene Narration – Aaron Antonovsky – Kohärenzerleben – SOC Sense of Coherence
Kohärenz = cohaerere (lat.) = zusammenhängen, Stimmigkeit
SOC drückt eine allgemeine Grundhaltung dem Leben gegenüber aus
Alle Lebenserfahrungen formen das Kohärenzgefühl und seine Ausprägung beeinflusst die Art, wie wir mit neuen Lebenserfahrungen umgehen
Bedeutung von Stressoren und Spannungszustände lt. Antonovksy
Herausforderungen im Leben sind Reize für uns, die uns positiv oder negativ „stressen“
Stressoren führen zunächst nur einen physiologischen Spannungszustand herbei
Ob daraus ein gesundheitsschädlicher Prozess entsteht, ist abhängig von der individuellen Bewältigungsstrategie
Zentrale Aufgabe: Bewältigung der Spannungszustände
Inneren Stressoren/innere Stressfaktoren: “Ich setze mich selbst unter Stress, wenn …“
Ungeduld
Glaubenssätze
Perfektionismus
Kontrollstreben
Einzelkämpfertum
Lebenserfahrungen/Erziehung/Prägung
Selbstüberforderung
Fehlende Strategien (Emotionsregulation, emotionalen Stress bewältigen, mit Stress richtig umgehen)
Eigener Narration
dysfunktionaler Umgang in Stresssituationen
Was noch?
Aus der Verhaltenstherapie weiß man, dass folgende Denkverzerrungen das Stresserleben verstärken.
Alles-oder-nichts-Denken / Schwarz-Weiß-Denken
Mentale Filter & selektive Wahrnehmung
Gedankenlesen
Wahrsagerei
Katastrophisieren
Gefühlsdenken
Etikettierung
Personalisierung
Selbsterfüllende Prophezeiung
Was ist Stress noch? Was macht Stress mit uns?
Wenn wir gestresst sind, ändert sich das Verhältnis Ratio : Emotion und unsere Aussagen und Handlungen sind deutlich emotionaler als unter "Normalbedingungen". Stress bewirkt also einen Shift weg von rationaler Handlung hin zu einem emotionsgesteuerten Handeln.
Stressreaktion: Was passiert im Körper bei Stress?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Wenn Sie Stress erleben, aktiviert Ihr Körper das sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-System.
Bei Stress setzt der Körper eine Reihe von Reaktionen in Gang, die sowohl physisch als auch emotional spürbar sind. Eine typische physische Stressreaktion ist die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die den Herzschlag und den Blutdruck erhöhen können. Dies kann zu Symptomen wie "zu hoher Blutdruck durch Stress", "Druck auf der Brust durch Stress" und "Kopfschmerzen durch Stress" führen.
Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt -> stressbedingter Bluthochdruck
Herzschlagfrequenz und Puls steigen -> Botenstoffe verteilen sich schneller
Zucker und Fettsäuren werden aus körpereigenen Speichern freigesetzt -> die nötige Energie für z. B. die Muskeln
Die Atemfrequenz steigt und liefert dadurch mehr Sauerstoff um den Körperzellen vermehrt Energie zur Verfügung zu stellen
Die Konzentration an Gerinnungsfaktoren im Blut steigt, um den Blutverlust bei möglicher Verletzung so gering wie möglich zu halten
Schmerzempfindlichkeit wird kurzfristig gesenkt, so dass im Falle einer Verletzung noch Flucht oder Kampf möglich ist
Die Muskulatur spannt sich an und die Sinne werden geschärft.
Diese physiologischen Veränderungen sind alle samt darauf ausgelegt, Ihre Reaktionsfähigkeit in gefährlichen Situationen zu verbessern.
Alle Funktionen, die nicht benötigt werden, werden so weit wie möglich heruntergefahren:
Immunsystem
Verdauung
Ruhe- und Schlafbedürfnis
Wachstum und vieles mehr
Im Gehirn werden Denkprozesse vom überlegten Handeln zu reflexartigen Reaktionen verändert
Verminderung von Fähigkeiten und Gefühlen wie Empathie, Libido oder die Konzentration und Denkfähigkeit
Grundsätzlich ist das absolut kein Problem. Unser Körper kann damit sehr gut umgehen. Eine Stressantwort kann hunderte Male an einem Tag ablaufen und das in zeitlich begrenzten Phasen. Manchmal ist die Stressantwort so gering, dass wir sie gar nicht wahr nehmen.
Problematisch ist dauerhafter Stress (chronischer Stress) der den Körper über einen langen Zeitraum im Zustand der Alarmbereitschaft hält. Insbesondere dann, wenn keine körperliche Bewegung folgt, und die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird und die Stresshormone nur langsam abgebaut werden.
Was kann Stress auslösen: Wenn der Stress also chronisch wird, können diese Reaktionen langfristig negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, wie z. B. Bluthochdruck, Muskelschmerzen durch Stress, Stressausschlag, stressbedingte Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Juckreiz durch Stress, Schmerzen durch Stress ganz allgemein und ein geschwächtes Immunsystem. Es ist daher wichtig, wirksame Techniken zum Stressmanagement zu erlernen, um Ihre Gesundheit zu schützen.
Die Frage "wie lange dauert es, Stress abzubauen?" lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies individuell unterschiedlich ist.
Typische Auslöser von Stress
Stressfaktoren wirken in verschiedene Bereiche unseres Lebens ein. Manche sind akut belastend. Manchmal setzen wir uns diesen freiwillig und gezielt aus, so dass wir an ihnen wachsen und neue Lebenserfahrungen sammeln können,
Akute Konflikt-Situationen in der Familie
Belastungen/Überlastungen am Arbeitsplatz
Prüfungen
Wohnungssuche und/oder Umzug
Erinnerungen an besonders belastende Ereignisse
Unbewusstes Wirken von belastenden Ereignissen
Ungewohnte Situationen, die wir zum ersten Mal meistern müssen
Auslandsreisen/Au-Pair-Zeit etc.
Stressfaktoren, die länger auf uns einwirken, können lange Phasen unseres Lebens beeinflussen und immer wieder Stresssymptome hervorrufen:
Verlust eines geliebten Menschen
Verlust oder Trennung von wichtigen Bezugspersonen
Andauernde Konflikte in der Familie, der Beziehung, dem Freundes- oder Kollegenkreises
Ständige Erreichbarkeit im Job
Probleme mit Vorgesetzten/Mobbing
Hohes Anforderungsniveau (Job, Familie, Kinder, Haushalt)
Finanzielle Sorgen, bis hin zur Existenzangst
Arbeitslosigkeit, Jobsuche
Pflege von Angehörigen
Stressfaktoren, die häufig unterschätzt werden, aber ebenfalls Formen von Stress auslösen:
Unausgewogene, ungesunde Ernährung
Alkohol und Nikotin
Extreme Temperaturen (Hitze/Kälte)
Verschmutzte Luft
Stärke Lärmbelästigung im Beruf und Alltag
Schichtarbeit die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen
Engagement in sozialen Berufen
zu häufiger Konsum von sozialen Medien
Besonders dann, wenn die belastenden Faktoren über einen längeren Zeitraum anhalten und kein entspannender Ausgleich möglich ist, kann diese dauerhafte Belastung gesundheitlich Folgen haben.
Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden
Eine Vorentscheidung trifft, ohne das wir das bewusst erleben, der Thalamus
Er wirkt wie ein Filter und lässt uns nur die momentan wichtigen Informationen bewusst wahrnehmen
Von dort wird die Erregung zur Amygdala (ebenfalls zuständig für Angst) weitergeleitet, dem "Alarmzentrum" des Gehirns
Sie entscheidet in Millisekunden, ob die Stressreaktion ausgelöst wird oder ob die Situation harmlos ist und damit ohne Stress bewältigt werden kann
Beeinflusst wird die Entscheidung von vielen verschiedenen Faktoren, z.B. der aktuellen Stimmungslage, den bisherigen Lebenserfahrungen, dem Gesundheitszustand
Einige persönliche Merkmale, Lebensumstände und Lebenserfahrung machen uns Stressfaktoren gegenüber empfindlicher:
Geringes Selbstwertgefühl
Starke Stressbelastung der Mutter, während der Schwangerschaft
Starke Stressbelastung in der Kindheit
Pessimismus
Ständige Sorgen (begründet oder unbegründet)
Perfektionismus
Unrealistische Erwartungen
"Entweder-ganz-oder-gar-nicht"-Einstellung zum Leben oder einzelnen Lebensbereichen
Schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit
Östrogene beeinflussen ebenfalls die Ausschüttung der Stresshormone -> Frauen sind innerhalt ihres Zyklus unterschiedlich stressempfindlich
Was uns belastet und wie empfindlich wir sind und welche Stress-Symptome wir zeigen, ist also von Mensch zu Mensch und je nach aktueller Gegebenheit verschieden.
Schwierig wird es, wenn unser Gehirn die Stressreaktion auch bei harmlosen Reizen zu häufig oder immer schneller auslöst. Man spricht dann von einer schlechten Widerstandsfähigkeit.
Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion
Herzklopfen und erhöhte Pulsfrequenz,
Verstärktes Schwitzen, feuchte Hände
Erröten, Stressflecken Hals, Flecken oder Stress Pusteln im Gesicht oder auf der übrigen Haut, Stressflecken Gesicht, Stressbedingter Hautsauschlag, Hautprobleme durch Stress allgemein
Kurzatmigkeit oder schnellere Atmung bis zur Hyperventilation
Brüchige Stimme, undeutliches Sprechen
Zittern am ganzen Körper
Magen-Darm-Probleme
Vermehrter Harndrang
Bewegungsdrang wie häufiges Ausstehen, Umherlaufen, Fuß wippen, nervöses Zucken des Augenlids
Kopfschmerzen
Verspannte Muskulatur, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Zähne knirschen
Schlaflosigkeit
Albträume
Nervosität
Spannungsgefühle
Reizbarkeit
Konzentrationsschwäche
Vergesslichkeit
Vermindertes Selbstwertgefühl
Schnelles Einnehmen einer Abwehrhaltung
Überreaktion schon bei kleinen Ärgernissen
Kreisende Gedanken, Grübeln
Verstärkter Pessimismus und negative Gedanken
Gefühl des Ausgeliefertseins
Bedürfnis zu weinen, häufiges Weinen
Diese Symptome halten an, solange die belastende Situation anhält, mehr Stressoren verstärken die Wirkung!
Sollten Sie feststellen, dass die Stresssymptome über einen längeren Zeitraum anhalten oder sich verschlimmern, ist es unbedingt ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten kann dabei unterstützen, geeignete Strategien zur Stressbewältigung zu finden.
Wenn Stress krank macht - "zu viel Stress Symptome"
Erfolgt kein ausreichender Stressabbau, keine Entspannung in Stresssituationen oder kommt es durch viele starke Stressauslöser über einen längeren Zeitraum zu chronischem Stress, kann die Wirkung der Stresshormone negative gesundheitliche Folgen haben:
Bluthochdruck
Herzrasen, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Verdauungsprobleme, bis hin zum Reizmagen oder Reizdarm
Muskelverspannungen, Rückenschmerzen durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress
häufige Kopfschmerzen durch Stress - bis hin zu Migräne durch Stress
Schmerzen
Hautprobleme durch Stress
Schwächung des Immunsystems
Innere Unruhe, oft gepaart mit Konzentrations- und Schlafstörungen
Nervenzusammenbruch durch Stress
Schleichend kann sich so ein Burnout entwickeln
psychische Erkrankung
Meistens suchen Betroffene erst Hilfe, wenn die körperlichen Beschwerden unerträglich sind. Dann ist es schwierig, die Symptome als psychosomatische Probleme zu erkennen, und viele nehmen das Problem immer noch nicht ernst.
Menschen mit Stressbelastung gelten oft als wertvoll, wichtig, produktiv und leistungsstark. Oft schließen sie für sich selbst aus, dass chronischer Stress oder Überforderung durch Stress sie krank macht. Dauerhaft helfen jedoch nur die Reduzierung von Stressoren und effektive Strategien zum Stressabbau.
Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress?
Ja, Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Stress. Studien zeigen, dass Frauen tendenziell stärker emotional auf Stress reagieren, während Männer häufiger zu physischen Reaktionen neigen. Frauen neigen dazu, soziale Unterstützung zu suchen und über ihre Gefühle zu sprechen.
Männer hingegen bewältigen Stress oft durch Ablenkung oder körperliche Aktivitäten. Diese Unterschiede können auf biologische, psychologische und soziale Faktoren zurückgeführt werden. Hormone wie Cortisol und Oxytocin spielen ebenfalls eine Rolle. Cortisol erhöht die Stressreaktion, während Oxytocin, das bei Frauen häufiger ausgeschüttet wird, beruhigend wirkt. Verstehen Sie diese Unterschiede, um effektive Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln.
Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien
Exposition: Ja häufiger wir Dinge erleben, desto geringer ist die damit verbundene Angst. Damit reduziert sich gerade bei irrationalen Gedanken der Stressfaktor deutlich
Positive Emotionen: Positive Emotionen senken Stress und Angst
Achtsamkeit: Der klare Fokus auf das "Jetzt" gibt uns den Abstand und verringert die Identifikation. Damit gelingt es uns, unsere Gedanken wahrzunehmen und uns fast wie von selbst von Angst und Stress zu lösen.
Bedeutungsveränderung | Kognitive Techniken: Überprüfung und ggf. aktive Veränderung der primären und sekundären Bewertungen
Ressourcenaufbau: Wenn ich gut aufgestellt bin, fühle ich mich weniger gestresst und verängstigt. Mit dem klaren Bewusstsein, dass ich über gute Ressourcen verfüge, gehe ich gelassener mit Herausforderungen um.
Der undoning-Effekt positiver Emotionen Energie folgt der Aufmerksamkeit
Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas richten, nehmen die Gedanken zu diesem Thema durch diese Fokussierung zu. Wenn wir Ängste haben und uns ständig damit beschäftigen, kann es sein, dass sie mehr werden. Das gilt auch für Stress. Wenn wir gestresst sind und unser Gedanken kreisen, so wird das Negative in unserem Leben mehr.
Deswegen ist es so wichtig, dass wir das Positive verstärken. Dadurch wird automatisch unser Stress gelindert. Je mehr wir uns mit angenehmen Erfahrungen auseinandersetzen, desto mehr erkennen wir, wie schön das Leben eigentlich ist. Dies nennen die Wissenschaftler den Undoing-Effect: Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab oder verhindern sie vollständig.
In einer Studie wurden die Teilnehmer einer Stress-Situation ausgesetzt: Sie mussten spontan eine Rede halten. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Der ersten Gruppe wurde ein fröhliches Video gezeigt. Der zweiten Gruppe ein Trauriges und die dritte Gruppe sah nur den Bildschirmschoner. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Stressreaktion der ersten Gruppe deutlich vermindert wurde, im Vergleich zu der Gruppe, die den Bildschirmschoner sah. Der Stress der zweiten Gruppe wurde durch das traurige Video erhöht.
>>Gedanklich in eine Zitrone beißen!<<
Stellen Sie sich vor: Eine frische Zitrone. Sie nehmen ein scharfes Messer und schneiden die Zitrone in der Mitte durch. Von der einen Hälfte schneiden Sie eine Scheibe ab und sehen, wie durch den Schnitt der Saft bereits auf das Brett läuft. Die Scheibe der saftigen Zitrone teilen Sie noch einmal. Dann öffnen Sie Ihren Mund und legen die Hälfte der Scheibe auf Ihre Zunge...
Das, was eben mit Ihnen passiert ist, gilt mittlerweile als wissenschaftlich bestätigt. Es gibt eine Wechselwirkung zwischen Gedanken und körperlicher Reaktion. Gedanken haben nicht nur Einfluss auf Emotionen, sie bestimmen auch, wie wir uns körperlich fühlen. Diese Erkenntnis hilft uns auf zweierlei Weise:
Wir können unseren Körper nutzen, um uns unsere Gedankengänge kar zu machen
Wir können mit unserem Körper auch auf unsere Emotionen und Gedanken wirken
Achtsamkeit ist die Wahrnehmung und Akzeptanz dessen, was jetzt ist:
Offenheit, nicht bewerten, nicht urteilen, unvoreingenommenes Wahrnehmen
Innerer Beobachter: Trennung von Beobachter und Beobachtetem als wesentlicher Wirkfaktor der Achtsamkeit
Denkende | Gedanken
Fühlende | Gefühle
Erfahrende | Erfahrung
Unterbrechung von Automatisierungen
Bewusstwerden führt zu Unterbrechung des Automatisierungen in den Gedankengängen und im Handeln
Ermöglicht Handlungsalternativen
Das Erkennen, dass Stress und Angst (oft) die Vorwegnahme der Zukunft ist!
Der innere Beobachter hilft
Sich selbst besser zu verstehen
Wie Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und
Bewertungen zusammenhängen
Innere und äußere Vorgänge ins Verhältnis zu setzen
Glaubenssätze, Automatismen und Muster zu erkennen
Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln
Die eigene Menschlichkeit in uns zu entdecken
Zeit zwischen Reiz und Reaktion zu gewinnen
Bewussteres Wählen zwischen Widerstand, Veränderung und Akzeptanz
Zufriedener zu werden
Dysfunktionale Denkmuster erkennen
Dysfunktionale Denkmuster erkennen und zur effektiven Stressbewältigung beitragen. Überprüfen Sie sich selbst und verändern Sie ggf. aktiv primäre und sekundäre Bewertungen.
Typische Denkverzerrungen:
Alles-oder-nichts-Denken / schwarz-weiß-Denken
Denken in Extremen
Übergeneralisierungen
Von einem Ereignis auf andere schließen -> suche die Ausnahme!
Selektive Wahrnehmung & mentale Filter
Filter auf Informationen, die nur zur eigenen Überzeugung passen -> Überprüfe alle Informationen
Gedankenlesen
Mit Gedanken und Motiven des anderen beschäftigt sein
Vom Schlimmsten ausgehend
Selbsterfüllende Prophezeiung
Wahrsagerei
ZDF (Zahlen, Daten, Fakten) -> Überprüfung der Logik und Folgerichtigkeit von Informationen
Prognosen über die Zukunft und Wahrscheinlichkeiten (negativ! gefährlich) – wirken als selbsterfüllende Prophezeiung
Katastrophisieren -> alles endet in Katastrophen
Gefühlsdenken
Gefühle und Gedanken als zusammengehörig betrachten
Trennen von Gefühlen und Gedanken über Schulung der Achtsamkeit
Reflektion und liebevolles Anerkennen
Etikettierung
Bewertungen, Schubladendenken
Faktenüberprüfung, bewertungsfreies Wahrnehmen üben, Achtsamkeit
Personalisieren -> Alles auf sich beziehen
>>Sollwerte<< nach Kaluza wirken stressverstärkend
Gerd Kaluza hat fünf weit verbreitete innere "Sollwerte" identifiziert, die in uns oft unbewusst antreiben und so stressverstärkend wirken. Diese Sollwerte bedeuten sich selbst stress machen!
Sei perfekt!
Sei beliebt!
Sei unabhängig!
Behalte die Kontrolle!
Halte durch!
Als Strategie zur Stressbewältigung kann eine Betrachtung der eigenen Sollwerte helfen. Wenn Sie Ihre stressverstärkenden Sollwerte identifizieren, können Sie Maßnahmen ergreifen und sich so vor Ihren inneren unbewussten Antreibern schützen.
Lösungsorientiertes Denken
Wenn wir gestresst sind, verfallen wir häufig in eine Problemtrance. Wir grübeln über das Problem, suchen Ursachen und verstricken uns dabei. Das wirkt wie eine Spirale und verstärkt unser Stresserleben. Stressbewältigung als Ziel soll von der Problem- zur Lösungstrance führen und uns so aus dieser Spirale befreien. Dies gelingt z.B. durch das Stressbearbeitungsmodell nach Antoni.
Wunderfrage nach Steve de Shazer
Was wäre, wenn … angenommen, Ihr Problem würde in der kommenden Nacht durch ein Wunder verschwinden …
Vorteile der Wunderfrage kann Veränderungsprozesse deutlich verkürzen:
Menschen mit Problemen können schnell in einen kreativen Lösungsmodus kommen.
Die Komplexität eines Problems kann sichtbar werden – Komplexitätsreduktion ist nicht immer das Mittel der Wahl.
Das Gefühl der Selbstwirksamkeit nimmt zu, weil der Klient in der Hypothese ohne die Frage nach der Machbarkeit bestimmte Veränderungen als bereits gegeben anerkennt.
Ressourcenaufbau
Kompetenzen:
Welche Kompetenzen müsste ich aufbauen, um besser mit der Situation umgehen zu können?
Personen:
Welche Personen kennen mir wie hilfreich sein in dieser Situation?
Wissen:
Welches Wissen hilft mir jetzt?
Situation:
Was kann ich an der Situation für mich verändern, damit sie für mich besser wird?
Emotionen:
Was würde mir helfen mit mehr Positivität an die Sache heran zu gehen?
Weitere Ressourcen:
Was wäre noch hilfreich?
Die Akzeptanz und Commitmenttherapie
... ist eine neuere Form der Psychotherapie, bei der klassische verhaltenstherapeutische Techniken mit Methoden anderer Schulen kombiniert werden.
Einen großen Raum nimmt die Klärung von Werten und Lebenszielen ein, aus denen dann konkrete Handlungsabsichten (commitments) abgeleitet werden.
Im Kern geht es um die Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Der Klient lernt mit Achtsamkeit potenziell problematische Situationen wahrzunehmen und mit gesunden statt ungesunden Strategien zu reagieren.
ACT stellt die Flexibilität des Menschen in den Mittelpunkt und ermöglicht so die Stressregulation
Gegenwärtiges Erleben (hier und jetzt)
Akzeptieren (offenes Annehmen der Gegebenheiten)
Defusion (Abschmelzung, Abstand gewinnen)
Selbst als Konzept (das Selbst bleibt unberührte Einheit)
Commitment (überzeugtes, engagiertes Handeln)
Werteorientierung (als sinnvoll und wertvoll eingeschätzte persönliche Ausrichtung)
Potential und Wegweiser >>> Wachstumspotential Stress und Angst
Flow-Erfahrungen sind herausfordernd, aber erreichbar Stark fokussierte Konzentration (absolute Vertiefung im Hier und Jetzt) führen zu einem befriedigenden Gefühl und tiefer Freude, einem natürlichen Hochgefühl Flow entsteht beim Einsatz von persönlichen Stärken – führt zum Ausbau von Fähigkeiten, steigert Selbstwert, entwickelt Sicherheit, Selbstwirksamkeit und Glück
Anstatt erst eine Theorie zu entwickeln und die anschließend zu überprüfen, ging er vom Erleben der Menschen aus, die "Flow" erfahren. Aus strukturierten Interviews entwickelte er Fragebögen, die eine weitere Forschung ermöglichten. Das Flow-Konzept wurde so aus dem Erleben der Menschen entwickelt. Martin Seligmann bezeichnete Dr. Csikszentmihalyi als den führenden Forscher auf der Welt zur Positiven Psychologie.
Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch!
Stress kann überwältigend sein, aber Sie müssen da nicht allein durch! Es ist wichtig, Unterstützung zu suchen, sei es durch Gespräche mit Freunden und Familie oder durch professionelle Hilfe. Ein Therapeut oder psychologischer Berater kann Ihnen helfen. Gemeinsam können Sie Ihre äußeren und inneren Stressoren identifizieren und bearbeiten. Darüber hinaus verhelfen Techniken zur Stressbewältigung Ihnen zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit.
Scheuen Sie sich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Sie verdienen es, sich gut zu fühlen und ein erfülltes Leben zu führen.
Quellen:
Fredrickson/ Mancuso / Branigan / Tugade (2000): „The Undoing Effect of Positive Emotions“, Motivation and Emotion, 24(4), 237–258.
Kashdan, T.B., Barrett, L.F., & McKnight, P.E. (2015). Unpacking emotion differentiation transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24 (10), 10-16.
TEK-Training nach Prof. Dr. M. Berking - Kursmaterial zur Trainer-Ausbildung
Kaluza, G., Salute! Was die Seele stark macht: Programm zur Förderung psychosozialer Gesundheitsressourcen, vollständige überarbeitete Neuausgabe, Klett-Cotta, 2020.
Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und
Prävention. Weinheim: Beltz.
Hillert, A., & Albrecht, A. (2020). Burn-out–Stress–Depression: Interdisziplinäre Strategien für
Ärzte, Therapeuten und Coachs. Elsevier Health Sciences.
Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des
Stressimpfungstrainings
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